Cable Wood Chopper + Hanging Knee Raises
**Rotationskraft, Core-Spannung & funktionelle Rumpfstabilität**
Diese Kombination verbindet eine dynamische Rotationsbewegung mit einer kontrollierten Core-Haltearbeit im Hang. Ideal für funktionelle Kraft, sportliche Leistung, Wirbelsäulenstabilität und Übertrag auf explosive Bewegungen.
---
Übung 1: Cable Wood Chopper
**Fokus: Schräge Bauchmuskulatur, Rotationskraft, Core-Kontrolle**
Ausgangsposition:
• Am Kabelzug (hoch oder tief je nach Variante) o Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt o Griff mit beiden Händen halten o Core aktiv, Rücken gerade
Ausführung:
- Start:
o Spannung im Core aufbauen o Schultern stabil halten
- Rotationsbewegung:
o Ziehe den Griff diagonal über den Körper o Bewegung erfolgt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen o Hüfte rotiert kontrolliert mit
- Spitzpunkt:
o Endposition kurz halten o Maximale Spannung in den schrägen Bauchmuskeln
- Rückführung:
o Griff langsam und kontrolliert zurückführen o Spannung bleibt erhalten
Wichtige Punkte:
• Kein Schwung • Arme bleiben relativ gestreckt • Rotation aus dem Core • Blick folgt der Bewegung • Atmung: Ausatmen beim Ziehen
---
Übung 2: Hanging Knee Raises
**Fokus: Untere Bauchmuskulatur, Core-Stabilität, Griffkraft**
Ausgangsposition:
• Hängend an der Klimmzugstange o Griff schulterbreit o Arme gestreckt o Schultern aktiv nach unten gezogen o Beine hängen ruhig
Ausführung:
- Start:
o Core aktivieren o Becken leicht nach hinten kippen
- Knieheben:
o Knie kontrolliert Richtung Brust ziehen o Keine Schwungbewegung o Bewegung kommt aus dem Bauch
- Spitzpunkt:
o Endposition 1 Sekunde halten o Maximale Spannung im Core
- Absenken:
o Knie langsam zurückführen o Spannung nicht verlieren
Wichtige Punkte:
• Kein Schwingen • Oberkörper bleibt ruhig • Langsame, kontrollierte Wiederholungen • Atmung: Ausatmen beim Anheben
---
Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Cable Wood Chopper – 12–15 Wiederholungen pro Seite **A2:** Hanging Knee Raises – 10–12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 60–90 Sekunden nach jedem Supersatz
---
Trainingshinweise:
• Erst Rotation, dann statische Kontrolle im Hang • Perfekt für Athleten, Kampfsport, Functional Fitness • Ideal als Finisher oder Core-Block • Fokus auf Qualität statt Tempo
---
Trainierte Muskelgruppen:
• Schräge Bauchmuskulatur (Obliquus externus & internus) • Gerade Bauchmuskulatur • Tiefe Core-Muskulatur (Transversus abdominis) • Hüftbeuger (unterstützend) • Unterarm- & Griffkraft • Rückenstabilisatoren
---
Fazit:
Diese Kombination baut eine **rotationsstabile, kraftübertragende Körpermitte** auf. Perfekt für Sportler, Krafttraining und funktionelle Performance.