Wood Choppers
Beschreibung
**Wood Choppers** sind eine funktionelle Rotationsübung am Kabelzug zur gezielten Kräftigung der **schrägen Bauchmuskulatur**. Sie verbessern die **Rumpfstabilität**, **Rotationskraft** und die Übertragung von Kraft zwischen Ober- und Unterkörper.
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Zielmuskulatur
- Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus)
- Gerade Bauchmuskulatur (stabilisierend)
- Core-Muskulatur (gesamt)
- Rückenstrecker (Erector spinae)
- Hüftmuskulatur (unterstützend)
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Ausgangsposition
- Seitlich zum Kabelzug stehen.
- Kabel auf **hohe oder niedrige Position** einstellen (je nach Variante).
- Griff oder Seil mit beiden Händen fassen.
- Arme fast gestreckt, Rumpf angespannt.
- Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt.
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Ausführung
- **Start**
Arme gestreckt, Kabel unter Spannung.
- **Rotationsbewegung**
- **Hohe Variante:** Von oben schräg nach unten ziehen.
- **Tiefe Variante:** Von unten schräg nach oben ziehen.
- Rotation erfolgt aus dem Rumpf, Hüfte bleibt stabil.
- **Spitzpunkt**
- Endposition 1–2 Sekunden halten.
- Schräge Bauchmuskulatur bewusst anspannen.
- **Rückführung**
- Langsam und kontrolliert zurückdrehen.
- Spannung im Core aufrechterhalten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Rotation aus dem Core**, nicht aus den Armen.
- **Stabile Hüfte:** Kein Mitdrehen der Beine.
- **Kontrolliertes Tempo:** Kein Schwung.
- **Atmung:**
- Ausatmen bei der Rotation
- Einatmen beim Zurückführen
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Variationen
- **Leichter:**
- Geringeres Gewicht
- Medizinball-Rotation
- **Schwerer:**
- Mehr Gewicht
- Endposition 2–3 Sekunden halten
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Typische Fehler
- Schwung holen
- Arme dominieren die Bewegung
- Rundrücken oder Hohlkreuz
- Zu schnelles Zurückdrehen
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–4 pro Seite
- **Wiederholungen:** 10–15
- **Pause:** 45–75 Sekunden
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Fazit
Wood Choppers sind eine **hochfunktionelle Core-Übung**, ideal für Athletik, Alltag und Sportarten mit Rotationsbewegungen.