Plank mit Gewicht
Beschreibung
Die **Plank mit Gewicht** ist eine anspruchsvolle **isometrische Core-Übung**, bei der durch Zusatzgewicht auf dem Rücken die **Rumpfstabilität** und **Ganzkörper-Spannung** deutlich erhöht werden. Sie trainiert die Bauchmuskulatur ohne Bewegung und fordert besonders die tiefe Core-Muskulatur.
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Zielmuskulatur
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis)
- Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus)
- Transversus abdominis (tiefer Core)
- Rückenstrecker (Erector spinae – stabilisierend)
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus – stabilisierend)
- Schultern & Schulterstabilisatoren
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Ausgangsposition
- Gehe in die klassische **Unterarmstütz-Position** auf einer Matte.
- Ellenbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel.
- Beine gestreckt, Füße hüftbreit.
- Rücken bildet eine **gerade Linie** von Kopf bis Fersen.
- Spanne Bauch und Gesäß aktiv an.
- Platziere eine **Gewichtsscheibe mittig auf dem oberen Rücken** (zwischen Schulterblättern).
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Ausführung
- **Startposition**
Halte den Körper stabil in der Plank, Core maximal angespannt.
- **Halten**
- Drucke die Unterarme aktiv in den Boden.
- Atme ruhig und kontrolliert.
- Halte die Position über die gesamte Zeit ohne Positionsverlust.
- **Beenden**
- Gewicht vorsichtig entfernen (Partner empfohlen).
- Knie kontrolliert absetzen oder Spannung lösen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperlinie:** Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.
- **Gewichtsposition:** Gewicht mittig auf dem oberen Rücken, nicht im Lendenbereich.
- **Kopf neutral:** Blick zum Boden, Nacken entspannt.
- **Atmung:** Ruhig, gleichmäßig, nicht pressen.
- **Spannung:** Bauch und Gesäß dauerhaft aktiv.
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Variationen
- **Leichter:**
- Plank ohne Gewicht
- Knie am Boden
- **Schwerer:**
- Mehr Gewicht
- Längere Haltezeit
- Einarmige oder einbeinige Weighted Plank
- **Alternative:**
- Plank mit Widerstandsband
- Plank mit Schulter-Taps (ohne Gewicht)
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Typische Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken
- Hochgeschobenes Gesäß
- Gewicht zu weit unten auf der Wirbelsäule
- Luft anhalten
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–5
- **Haltezeit:** 30–90 Sekunden
- **Pause:** 60–90 Sekunden
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Fazit
Die Plank mit Gewicht ist eine **extrem effektive Übung für maximale Core-Stabilität**, ideal zur Leistungssteigerung in Krafttraining, Functional Fitness und zur Verletzungsprävention.