Weighted Crunches
Beschreibung
Weighted Crunches sind eine effektive Bauchmuskelübung zur gezielten Kräftigung der **oberen Bauchmuskulatur**. Durch den Einsatz von Zusatzgewicht wird die Intensität erhöht und der Muskelreiz deutlich verstärkt. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger (mit leichtem Gewicht) als auch für Fortgeschrittene.
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Zielmuskulatur
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis – oberer Bereich)
- Rumpfstabilisierende Muskulatur (Core)
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Ausgangsposition
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte oder eine Schrägbank.
- Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Halte eine **Gewichtsscheibe oder Kurzhantel**:
- entweder flach auf der Brust
- oder mit gestreckten Armen leicht über der Brust / hinter dem Kopf (höhere Intensität).
- Der untere Rücken bleibt stabil am Boden.
- Spanne die Bauchmuskulatur aktiv an.
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Ausführung
- **Startposition**
Schulterblätter berühren den Boden, Bauchmuskulatur ist angespannt.
- **Crunch-Bewegung**
Hebe den Oberkörper langsam an, indem du die Bauchmuskeln bewusst kontrahierst. Die Bewegung erfolgt **nicht** aus Armen oder Nacken.
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spanne die Bauchmuskulatur maximal an.
- **Absenken**
Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück, bis die Schulterblätter den Boden fast berühren. Die Spannung im Bauch bleibt erhalten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Kein Schwung:** Die Bewegung ist kontrolliert und bewusst.
- **Nacken entspannt halten:** Blick nach oben, Hände nicht am Kopf ziehen.
- **Bewegung klein & sauber:** Crunch, kein Sit-up.
- **Atmung:**
- Ausatmen beim Hochgehen
- Einatmen beim Absenken
- **Gewicht sinnvoll wählen:** Lieber sauber mit weniger Gewicht als unsauber mit zu viel Last.
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Variationen
- **Leichter:**
- Gewicht weglassen
- Kurze Bewegungsamplitude
- **Schwerer:**
- Gewicht hinter dem Kopf halten
- Endposition 2–3 Sekunden halten
- Langsame exzentrische Phase (3–4 Sekunden absenken)
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Typische Fehler
- Ziehen am Kopf oder Nacken
- Schwung aus Hüfte oder Armen
- Vollständiges Ablegen der Schulterblätter zwischen den Wiederholungen
- Zu hohes Gewicht auf Kosten der Technik
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 2–4
- **Wiederholungen:** 10–20
- **Tempo:** 2 Sekunden hoch / 2–3 Sekunden runter
- **Pause:** 45–60 Sekunden
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Fazit
Weighted Crunches sind eine **präzise, effektive Core-Übung**, um die obere Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Richtig ausgeführt liefern sie einen hohen Trainingsreiz bei minimalem Verletzungsrisiko – ideal als Bestandteil eines strukturierten Bauch- oder Ganzkörpertrainings.