Wall Walks
Einleitung
Wall Walks sind eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung zur Entwicklung von Schulterkraft, Stabilität und Körperspannung. Durch das kontrollierte Hoch- und Runterlaufen an der Wand wird die Schultermuskulatur intensiv belastet, während gleichzeitig der Rumpf stark arbeiten muss. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene und als Vorbereitung für Handstand-Varianten.
Ausgangsposition
- Begib dich in eine Liegestützposition mit dem Gesicht zur Wand.
- Die Füße befinden sich nah an der Wand, die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Der Blick ist nach unten gerichtet, der Nacken bleibt neutral.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Liegestützposition mit aktivem Rumpf.
- **Hochlaufen:** Laufe mit den Füßen kontrolliert die Wand hoch, während du die Hände schrittweise näher zur Wand bewegst.
- **Endposition:** Gehe so weit nach oben, bis dein Körper fast in einer aufrechten Handstandposition ist und eine gerade Linie bildet.
- **Rückweg:** Bewege die Hände langsam wieder vom Körper weg und lasse die Füße kontrolliert die Wand hinunterlaufen, bis du die Ausgangsposition erreichst.
Wichtige Punkte
- **Körperkontrolle:** Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- **Rumpfspannung:** Halte den Bauch fest angespannt, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
- **Arme:** Die Arme bleiben aktiv gestreckt und stabil.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig, vermeide das Anhalten der Luft.
Variationen
- Wall Walks mit halber Höhe
- Wall Walks mit Pause in der Endposition
- Wall Walks kombiniert mit Handstand-Halten
Trainierte Muskelgruppen
- **Schultermuskulatur:** Vorderer Deltamuskel (Hauptbelastung)
- **Trizeps:** Unterstützt die Stabilisierung der Arme
- **Brustmuskulatur:** Oberer Brustbereich arbeitet unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung