Wall Sit
Ausgangsposition
- Stelle dich mit dem Rücken an eine stabile Wand.
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und ca. 50–60 cm von der Wand entfernt.
- Der Rücken liegt vollständig an der Wand an.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Lehne dich mit geradem Rücken an die Wand.
- **Absenken:** Rutsche langsam mit dem Rücken nach unten, bis deine Knie einen Winkel von etwa 90° bilden.
- **Halteposition:** Verharre in dieser Position, ohne dich mit den Händen auf den Oberschenkeln abzustützen.
- **Spannung halten:** Halte die Muskelspannung in Oberschenkeln und Gesäß konstant.
- **Auflösen:** Drücke dich nach der gewünschten Haltezeit kontrolliert wieder nach oben.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Rückenposition:** Der Rücken bleibt während der gesamten Übung flach an der Wand.
- **Knieposition:** Die Knie befinden sich über den Fußspitzen und fallen nicht nach innen.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig, halte nicht die Luft an.
- **Dauer:** Halte die Position je nach Leistungsstand z. B. 30–60 Sekunden.
- **Variation:** Erhöhe die Intensität durch längere Haltezeiten oder einbeinige Varianten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberschenkelmuskulatur:** Quadrizeps wird isometrisch stark beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus und Gluteus medius stabilisieren die Position.
- **Wadenmuskulatur:** Unterstützt die Haltearbeit.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität.