Wall Pulls
Anleitung für Wall Pulls (Ziehen an Wand oder Kante zur Aktivierung des oberen Rückens)
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa eine Armlänge vor eine stabile Wand oder Kante.
- Platziere deine Hände in Schulterhöhe an der Wand, mit festem Griff.
- Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, der Körper ist leicht nach hinten geneigt.
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf in neutraler Position.
- Spanne deinen Rumpf (Bauch und Gesäß) an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper.
- **Ziehen:** Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert zur Wand, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst.
- **Endposition:** Führe die Ellbogen nach hinten, bis du eine deutliche Spannung im oberen Rücken spürst.
- **Rückkehr:** Strecke deine Arme langsam und kontrolliert wieder aus, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
- **Wiederholung:** Führe die Bewegung ruhig und gleichmäßig aus.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Oberkörper stabil und vermeide ein Einsacken im Rücken.
- **Schulterblattführung:** Konzentriere dich auf das aktive Zusammenziehen der Schulterblätter.
- **Bewegungstempo:** Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
- **Atmung:** Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein.
- **Griffstabilität:** Halte deine Hände fest an der Wand oder Kante, um ein Abrutschen zu vermeiden.
Trainierte Muskelgruppen
- **Oberer Rücken:** Trapezmuskel und Rhomboiden werden gezielt aktiviert.
- **Hintere Schultern:** Der Musculus deltoideus posterior unterstützt die Zugbewegung.
- **Rückenmuskulatur:** Stabilisiert die Schulterblätter während der Bewegung.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskeln sorgen für eine stabile Körperhaltung.