Wadenheben (Calf Raises)
Ausgangsposition
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Die Füße stehen parallel, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand, einem Geländer oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
- Optional: Stelle dich mit den Fußballen auf eine stabile Kante (z. B. Treppenstufe), sodass die Fersen frei hängen.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Stand mit beiden Füßen fest auf dem Boden oder auf der Kante.
- **Anheben:** Drücke dich kontrolliert über die Fußballen nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
- **Höhepunkt:** Halte die oberste Position für 1–2 Sekunden, um die Spannung in der Wadenmuskulatur zu maximieren.
- **Absenken:** Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab.
- Bei der Kanten-Variante: Lasse die Fersen leicht unter die Stufenhöhe absinken, um die Dehnung zu erhöhen.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide Schwungbewegungen.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung langsam und bewusst aus, besonders beim Absenken.
- **Fußstellung:** Variiere die Fußstellung (parallel, leicht nach innen oder außen gedreht), um unterschiedliche Bereiche der Wadenmuskulatur zu betonen.
- **Atmung:** Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
- **Steigerung:** Führe die Übung einbeinig aus, um die Intensität deutlich zu erhöhen.
Trainierte Muskelgruppen
- **Wadenmuskulatur:**
- *Musculus gastrocnemius* (oberflächlicher Wadenmuskel)
- *Musculus soleus* (tiefer Wadenmuskel)
- **Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur:** Unterstützt die Stabilität und Kraftübertragung.
- **Rumpfmuskulatur:** Arbeitet unterstützend zur Stabilisierung des Körpers.