Dips an einer Kante (Trizeps-Fokus)
Einleitung
Dips an einer Kante sind eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Sie eignen sich hervorragend für das Training zu Hause und lassen sich leicht im Schwierigkeitsgrad anpassen. Neben dem Trizeps werden auch Schultern, Brust und die Rumpfmuskulatur stabilisierend beansprucht.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Kante, z. B. einen Stuhl, eine Bank oder eine Bettkante.
- Setze dich auf die Kante und platziere die Hände schulterbreit neben dem Körper.
- Die Finger zeigen nach vorne, die Handflächen liegen fest auf.
- Rutsche mit dem Gesäß nach vorne, sodass es frei vor der Kante schwebt.
- Die Beine sind entweder angewinkelt (leichter) oder gestreckt (schwerer).
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und schwebendem Gesäß.
- **Absenken:** Beuge langsam die Ellbogen und senke den Oberkörper kontrolliert nach unten.
- **Tiefpunkt:** Senke dich ab, bis die Ellbogen etwa einen 90°-Winkel erreichen.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Hände zurück nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Oberkörper bleibt aufrecht, kein starkes Vorlehnen.
- **Ellbogenführung:** Ellbogen zeigen nach hinten, nicht nach außen.
- **Bewegungskontrolle:** Langsame, saubere Ausführung ohne Schwung.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Variationen
- Beine angewinkelt (leichter)
- Beine gestreckt (schwerer)
- Füße auf erhöhter Fläche
- Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln
Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii (Hauptmuskel)
- **Brustmuskulatur:** Unterer Bereich des Musculus pectoralis major
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel zur Stabilisierung
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Haltungskontrolle