Trizeps-Dips am Boden
Einleitung
Trizeps-Dips am Boden sind eine effektive Eigengewichtsübung zur gezielten Kräftigung des Trizeps. Sie eignen sich besonders gut für Einsteiger, aber auch als saubere Ergänzung für Fortgeschrittene. Durch die kontrollierte Ellenbogenstreckung wird die Armrückseite intensiv trainiert, während der Rumpf stabilisiert werden muss.
Ausgangsposition
- Setze dich auf den Boden, die Beine sind angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt.
- Platziere deine Hände direkt hinter deinem Gesäß auf dem Boden.
- Die Finger zeigen nach vorne in Richtung deiner Füße.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an.
- Hebe dein Gesäß leicht an, sodass nur Hände und Füße den Boden berühren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen und leicht angehobenem Gesäß.
- **Absenken:** Beuge langsam deine Ellenbogen und senke dein Gesäß kontrolliert nach unten.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder die Ellenbogen einen 90°-Winkel erreichen.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Hände zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
- **Ellbogenposition:** Die Ellbogen zeigen nach hinten und bleiben nah am Körper.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung langsam und sauber aus.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Variationen
- Einbeinige Trizeps-Dips
- Trizeps-Dips mit erhöhten Füßen
- Trizeps-Dips mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln
Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps:** Musculus triceps brachii (Hauptmuskel)
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel zur Stabilisierung
- **Brustmuskulatur:** Unterer Brustbereich unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Bauchmuskeln zur Stabilisierung