Kickbacks (Trizeps)
Beschreibung
Kickbacks sind eine **isolierende Trizepsübung**, die besonders den **langen Kopf des Trizeps** effektiv anspricht. Durch die klare Fixierung des Oberarms entsteht eine saubere, kontrollierte Bewegung mit maximaler Muskelspannung – ideal für Definition und Muskelgefühl.
---
Ausgangsposition
**Variante mit Kurzhantel**
- Stelle dich leicht vorgebeugt hin (Oberkörper ca. 45° nach vorne geneigt).
- Stütze dich mit der freien Hand auf einer Bank oder dem Oberschenkel ab.
- Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff.
- Der Oberarm liegt eng am Oberkörper an und ist **parallel zum Rumpf**.
- Der Ellenbogen ist ca. 90° gebeugt.
**Variante mit Kabelzug**
- Befestige einen Einzelgriff am unteren Kabelzug.
- Leichte Schrittstellung für mehr Stabilität.
- Oberarm eng am Körper fixiert, Ellenbogen leicht gebeugt.
---
Ausführung
- **Start**: Oberarm bleibt ruhig und fixiert, Unterarm angewinkelt.
- **Strecken**: Strecke den Arm kontrolliert nach hinten, bis er fast vollständig gestreckt ist.
- **Spitzpunkt**: Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spanne den Trizeps bewusst an.
- **Rückführung**: Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
- **Wiederholung**: Spannung bleibt konstant im Trizeps.
---
Wichtige Punkte während der Übung
- **Oberarm fixiert**: Keine Bewegung im Schultergelenk.
- **Kein Schwung**: Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
- **Rückenhaltung**: Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken.
- **Bewegungsradius**: Volle Streckung, aber ohne Einrasten im Ellenbogen.
- **Atmung**: Beim Strecken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
---
Variationen
- Einarmige Kickbacks für bessere Muskelkontrolle
- Kabelzug-Kickbacks für konstante Spannung
- Kickbacks mit **Pause in der Endposition**
- Kickbacks im **Supersatz** mit Trizepsdrücken
---
Trainierte Muskelgruppen
- **Trizeps brachii**: Hauptmuskel, besonders der lange Kopf
- **Unterarmmuskulatur**: Stabilisierung des Gewichts
- **Rumpfmuskulatur**: Sorgt für stabile Körperhaltung