Towel Rows (Handtuchrudern)
Einleitung
Towel Rows sind eine äußerst effektive Übung für Rücken, Bizeps und Unterarme, die mit minimalem Equipment durchgeführt werden kann. Durch das Ziehen am Handtuch wird nicht nur die Zugmuskulatur gestärkt, sondern auch die Griffkraft intensiv trainiert. Die Übung eignet sich hervorragend für das Training zu Hause und stellt eine gute Alternative zu klassischen Ruderbewegungen dar.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Tür oder eine feste Stange.
- Lege ein robustes Handtuch um die Stange oder klemme es sicher oben in eine geschlossene Tür.
- Greife beide Enden des Handtuchs mit den Händen im neutralen Griff (Handflächen zueinander).
- Lehne dich leicht nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine schräge Linie bildet.
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf.
- **Ziehen:** Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne, indem du die Ellenbogen nach hinten führst.
- **Höhepunkt:** Ziehe dich so weit heran, bis deine Hände etwa Brusthöhe erreichen und die Schulterblätter zusammengezogen sind.
- **Absenken:** Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung vollständig zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Griffkraft:** Halte das Handtuch fest, um ein Abrutschen zu vermeiden und die Unterarme aktiv zu beanspruchen.
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade und vermeide ein Einrunden der Schultern.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Bewegung ruhig und gleichmäßig aus.
- **Atmung:** Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Größerer Neigungswinkel für höhere Intensität
- Einarmige Towel Rows (fortgeschritten)
- Towel Rows mit isometrischer Haltephase am oberen Punkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi und Rhomboiden
- **Unterarmmuskulatur:** Griffkraft und Handmuskulatur
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung