T-Bar Rudern

T-Bar Rudern

Einleitung

T-Bar Rudern ist eine effektive Ruderübung für den Aufbau von Rückendicke und -kraft. Sie kombiniert hohe Belastbarkeit mit einer stabilen Körperposition und eignet sich hervorragend, um den Latissimus, den oberen Rücken sowie die Griffkraft gezielt zu trainieren. Durch die geführte Bewegung lässt sich die Muskulatur intensiv belasten, ohne den unteren Rücken unnötig zu überlasten.

Ausgangsposition

• Platziere eine Langhantel in einer T-Bar-Row-Vorrichtung oder fixiere ein Ende der Hantel in einer Ecke oder Landmine-Halterung.
• Belade das freie Ende der Hantel mit Gewichtsscheiben.
• Stelle dich hüftbreit über die Stange, die Knie sind leicht gebeugt.
• Greife den T-Bar-Griff oder einen V-Griff unterhalb deiner Brust.
• Lehne den Oberkörper ca. 45° nach vorne, der Rücken bleibt gerade und angespannt.
• Spanne deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Ausführung

• **Start:** Halte die Hantel mit gestreckten Armen in der Ausgangsposition.
• **Ziehen:** Ziehe das Gewicht kontrolliert in Richtung deines Bauches, indem du die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten zusammenziehst.
• **Höhepunkt:** Halte die Endposition kurz, wenn die Hantel den Bauch oder unteren Brustbereich erreicht.
• **Zurückführen:** Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.

Wichtige Punkte

• **Rückenhaltung:** Die Wirbelsäule bleibt neutral – kein Rundrücken oder Hohlkreuz.
• **Schulteraktivierung:** Ziehe zuerst die Schulterblätter zusammen, bevor die Arme arbeiten.
• **Ellbogenführung:**
• Eng am Körper → mehr Fokus auf den Latissimus
• Weiter außen → stärkere Aktivierung des oberen Rückens
• **Bewegungskontrolle:** Kein Schwung, keine ruckartigen Bewegungen.
• **Atmung:** Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.

Variationen

• Enger Griff (mehr Latissimus)
• Weiter Griff (mehr oberer Rücken & hintere Schultern)
• T-Bar Rudern mit Haltephase (2–3 Sekunden am Endpunkt)
• Einarmiges T-Bar Rudern
• T-Bar Rudern mit erhöhtem Stand für mehr Bewegungsradius

Trainierte Muskelgruppen

• **Latissimus dorsi:** Hauptmuskel für das Heranziehen des Gewichts
• **Trapezmuskel & Rhomboiden:** Rückendicke und Schulterblattstabilität
• **Hintere Schultern:** Musculus deltoideus posterior
• **Bizeps:** Unterstützt die Zugbewegung
• **Rumpfstabilität:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur zur Haltungskontrolle