Sumo-Kreuzheben
Einleitung
Das Sumo-Kreuzheben ist eine kraftvolle Variante des Kreuzhebens mit breiter Fußstellung. Durch die tiefere Hüftposition und den größeren Stand wird die Gesäßmuskulatur besonders stark aktiviert. Gleichzeitig profitieren die inneren Oberschenkel, Hamstrings und der untere Rücken von dieser Übung.
Ausgangsposition
- Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin.
- Die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Greife die Langhantel schulterbreit zwischen den Beinen.
- Die Hüfte ist tiefer als beim klassischen Kreuzheben.
- Rücken bleibt gerade, Brust ist aufgerichtet.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Die Hantel liegt am Boden, Arme gestreckt, Rumpf angespannt.
- **Hochziehen:** Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke Hüfte und Knie gleichzeitig.
- **Endposition:** Stehe aufrecht, Hüfte vollständig gestreckt, Gesäß maximal angespannt.
- **Absenken:** Führe die Hantel kontrolliert zurück zum Boden, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst.
Wichtige Punkte
- Rücken bleibt neutral, kein Rundrücken.
- Knie folgen der Fußrichtung und kippen nicht nach innen.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
- Kein Schwung – kontrollierte Bewegung.
Variationen
- Sumo-Kreuzheben mit Pause im Tiefpunkt
- Defizit-Sumo-Kreuzheben
- Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus
- **Innere Oberschenkel:** Adduktoren
- **Beinbeuger:** Hamstrings
- **Rückenstrecker:** Erector spinae
- **Rumpfmuskulatur:** Core