Step-ups mit Gewichten
Einleitung
Step-ups mit Gewichten sind eine äußerst funktionelle Übung für Beine und Gesäß. Sie kombinieren Kraft, Stabilität und Koordination und ahmen alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen nach. Durch den einbeinigen Fokus wird jede Körperseite gezielt trainiert und muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen.
Ausgangsposition
- Stelle eine stabile Bank oder Step-Plattform auf (etwa kniehoch oder leicht darunter).
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand oder platziere eine Langhantel auf dem oberen Rücken.
- Stehe hüftbreit vor der Bank, der Oberkörper ist aufrecht.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Dein Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
Ausführung
- **Start:** Setze einen Fuß vollständig auf die Bank, das Knie zeigt leicht nach außen.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kontrolliert über die Ferse des vorderen Beins nach oben.
- **Höhepunkt:** Stehe kurz vollständig auf der Bank und halte die Spannung.
- **Zurückführen:** Senke das hintere Bein langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
- **Wiederholung:** Führe alle Wiederholungen pro Seite aus oder wechsle kontrolliert die Beine.
Wichtige Punkte
- Das gesamte Körpergewicht bleibt auf dem vorderen Bein.
- Das hintere Bein dient nur zur Balance, nicht zum Abstoßen.
- Knie bleibt stabil über dem Fuß, kein Einknicken nach innen.
- Kein Schwung – arbeite kontrolliert und bewusst.
Variationen
- Höhere Step-Höhe für mehr Gesäßaktivierung
- Langsame exzentrische Phase (3–4 Sekunden absenken)
- Einbeinige Variante mit Pause oben
- Kombination mit Kurzhanteln für mehr Gleichgewichtsanforderung
Trainierte Muskelgruppen
- **Quadrizeps:** Streckung des Kniegelenks
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (stark aktiviert)
- **Beinbeuger:** Hamstrings (unterstützend)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur (stabilisierend)