Step-ups (Aufsteigen auf eine Erhöhung)
Einleitung
Step-ups sind eine funktionelle Unterkörperübung, die Kraft, Stabilität und Koordination gleichzeitig trainiert. Sie ahmen alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen nach und sind besonders effektiv für die Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Durch die einbeinige Belastung verbessern Step-ups zudem die Beinachsenstabilität und das Gleichgewicht.
Ausgangsposition
- Stelle dich aufrecht vor eine stabile Erhöhung (z. B. Bank, Stuhl oder Treppenstufe).
- Die Erhöhung sollte etwa kniehoch oder niedriger sein.
- Stelle einen Fuß vollständig auf die Erhöhung, der andere bleibt am Boden.
- Halte den Oberkörper aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Stand mit einem Fuß fest auf der Erhöhung.
- **Hochsteigen:** Drücke dich kontrolliert über die Ferse des aufgestellten Beins nach oben.
- **Höhepunkt:** Strecke Hüfte und Knie vollständig, bis du stabil auf der Erhöhung stehst.
- **Absenken:** Senke das freie Bein langsam zurück zum Boden, ohne Schwung zu nutzen.
- **Wiederholung:** Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus oder wechsle kontrolliert die Beine.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte den Oberkörper aufrecht, vermeide Vorlehnen.
- **Knieposition:** Das Knie des Standbeins bleibt stabil und zeigt nach vorne.
- **Fersenbelastung:** Drücke dich bewusst über die Ferse nach oben.
- **Bewegungskontrolle:** Senke dich langsam ab, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen.
- **Atmung:** Atme beim Hochsteigen aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Step-ups mit Zusatzgewicht (Kurzhanteln oder Kettlebell)
- Explosive Step-ups für mehr Schnellkraft
- Seitliche Step-ups
- Step-ups mit Knieanheben oben
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Oberschenkelmuskulatur:** Quadrizeps und Hamstrings
- **Wadenmuskulatur:** Unterstützend beim Hochdrücken
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung