Kniebeugen (Langhantel, Smith-Maschine, Kurzhantel)
Anleitung für Kniebeugen
*(Langhantel, Smith-Maschine, Kurzhantel – Fokus auf Beine, Gesäß & Rumpfstabilität)*
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Ausgangsposition
Langhantel-Kniebeuge (Back Squat)
- Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (Trapezmuskel) oder etwas tiefer auf den hinteren Schultern (Low-Bar-Squat).
- Greife die Stange schulterbreit oder etwas weiter, die Ellenbogen zeigen leicht nach unten.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
Smith-Maschine-Kniebeuge
- Stelle dich unter die geführte Stange, sodass sie auf der oberen Rückenmuskulatur liegt.
- Halte eine schulterbreite Fußposition oder stelle die Füße etwas weiter nach vorne, um mehr Gesäßaktivierung zu erreichen.
Kurzhantel-Kniebeuge (Goblet Squat)
- Halte eine Kurzhantel nah an der Brust oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
- Stehe in einer stabilen, schulterbreiten Position, die Füße leicht nach außen gedreht.
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Ausführung
- **Start:**
Halte den Oberkörper aufrecht, spanne deine Bauchmuskulatur an und aktiviere deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
- **Absenken:**
Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie in Richtung der Fußspitzen führst.
- **Tiefpunkt:**
Deine Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein oder tiefer (Full Squat).
- **Hochdrücken:**
Drücke dich explosiv über die Fersen nach oben in die Ausgangsposition, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Rückenhaltung:** Der Rücken bleibt gerade – kein Rundrücken oder übermäßiges Hohlkreuz.
- **Knieposition:** Die Knie folgen der Fußrichtung und fallen nicht nach innen.
- **Gewichtsverlagerung:** Die Fersen bleiben fest auf dem Boden, kein Abheben.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kraftvoll nach oben drücken.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Variation:**
- Zu schwer → Goblet Squats oder Smith-Maschine nutzen
- Zu leicht → Gewicht erhöhen oder Front Squats für mehr Core-Aktivierung
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Trainierte Muskelgruppen
- **Quadrizeps:** Musculus quadriceps femoris wird intensiv beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus sorgt für die Hüftstreckung.
- **Beinbeuger:** Ischiocrurale Muskulatur stabilisiert die Bewegung.
- **Rumpfstabilität:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sichern die Haltung.