Kniebeugen + Rumänisches Kreuzheben
**Maximale Bein- & Gesäßentwicklung – Vorder- und Rückseite perfekt kombiniert**
Diese Kombination vereint die wichtigste Unterkörper-Grundübung mit einer gezielten Bewegung für die hintere Muskelkette. Ideal für massiven Muskelaufbau, Kraftsteigerung und eine ausgewogene Bein- & Gesäßentwicklung.
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Übung 1: Kniebeugen (Back Squats)
**Fokus: Quadrizeps, Gesäß, Core, Gesamtbeinkraft**
Ausgangsposition:
• Mit Langhantel im Squat-Rack o Füße schulter- bis hüftbreit o Zehen leicht nach außen gedreht o Langhantel liegt stabil auf dem oberen Rücken o Brust aufrecht, Blick nach vorne o Core aktiv angespannt
Ausführung:
- Start:
o Spannung im Core aufbauen o Schulterblätter leicht zusammenziehen
- Abwärtsbewegung:
o Hüfte nach hinten & unten führen o Knie folgen der Zehenrichtung o Rücken bleibt neutral, Brust aufrecht
- Tiefpunkt:
o Hüfte unter Kniehöhe (sofern Mobilität erlaubt) o Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß
- Aufwärtsbewegung:
o Kraftvoll über Fersen & Mittelfuß nach oben drücken o Hüfte und Knie gleichzeitig strecken o Spannung im Gesäß aktiv nutzen
Wichtige Punkte:
• Kein Rundrücken oder Einknicken der Knie • Core bleibt durchgehend aktiv • Tiefe kontrolliert, explosiv nach oben • Atmung: Einatmen vor Abwärtsbewegung, Ausatmen beim Hochdrücken
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Übung 2: Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
**Fokus: Hamstrings, Gesäß, unterer Rücken**
Ausgangsposition:
• Mit Langhantel oder Kurzhanteln o Füße hüftbreit o Hantel vor den Oberschenkeln o Knie leicht gebeugt o Rücken gerade, Brust offen o Core angespannt
Ausführung:
- Start:
o Spannung in Rücken & Core aufbauen
- Abwärtsbewegung:
o Hüfte nach hinten schieben o Hantel eng an den Beinen entlangführen o Oberkörper senkt sich kontrolliert ab o Rücken bleibt neutral
- Dehnungspunkt:
o Starke Dehnung in Hamstrings spürbar o Hantel etwa auf Knie- bis Schienbeinhöhe
- Aufwärtsbewegung:
o Hüfte kraftvoll nach vorne strecken o Gesäß aktiv anspannen o Zurück in aufrechte Position
Wichtige Punkte:
• Kein Rundrücken • Bewegung kommt aus der Hüfte – nicht aus den Knien • Langsame Negativphase für maximalen Muskelreiz • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Aufrichten
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Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Kniebeugen – 6–8 Wiederholungen **A2:** Rumänisches Kreuzheben – 10–12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 120 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Maximale Hypertrophie & Kraftentwicklung
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Trainingshinweise:
• Kniebeugen schwer & technisch sauber • RDL mit Fokus auf Dehnung & Spannung • Letzter Satz optional als Dropsatz beim RDL • Perfekt für Bein- oder Unterkörpertage
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Trainierte Muskelgruppen:
• Quadrizeps • Hamstrings • Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) • Rückenstrecker (Erector spinae) • Core-Muskulatur
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Fazit:
Kniebeugen + Rumänisches Kreuzheben ist eine der effektivsten Kombinationen für massiven Unterkörper-Muskelaufbau. Sie verbindet Kraft, Volumen und funktionelle Stabilität in einer Einheit.