# Bulgarian Split Squats + Glute Bridge (Langhantel) **Einseitige Beinkraft & maximaler Gluteus-Fokus für Muskelaufbau und Stabilität**
Diese Kombination verbindet eine der effektivsten einbeinigen Kniebeugenvarianten mit einer isolierten Hüftstreckbewegung. Ideal für Gluteus-Hypertrophie, Beinbalance und funktionelle Kraft.
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## Übung 1: Bulgarian Split Squats **Fokus: Quadrizeps, Gesäß, Core & Beinbalance**
### Ausgangsposition: • Mit Kurzhanteln oder Langhantel o Vorderer Fuß steht stabil auf dem Boden o Hinterer Fuß liegt mit dem Spann auf einer Bank oder Erhöhung o Oberkörper aufrecht, Core angespannt o Blick nach vorne, Schultern stabil
### Ausführung:
1. Start:
o Spannung im Core aufbauen
o Gewicht gleichmäßig auf dem vorderen Bein
2. Abwärtsbewegung:
o Beuge das vordere Knie kontrolliert
o Hinteres Knie sinkt Richtung Boden
o Oberkörper bleibt aufrecht oder leicht nach vorne geneigt
3. Tiefpunkt:
o Vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden
o Gesäß unter Spannung halten
4. Aufwärtsbewegung:
o Kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins hochdrücken
o Hüfte aktiv strecken
o Knie bleibt stabil in Zehenrichtung
### Wichtige Punkte: • Kein Kippen des Beckens • Knie nicht nach innen fallen lassen • Kontrolle wichtiger als Gewicht • Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochdrücken
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## Übung 2: Glute Bridge mit Langhantel **Fokus: Gesäßmuskulatur & hintere Kette**
### Ausgangsposition: • Am Boden oder auf einer Matte o Oberer Rücken am Boden o Füße hüftbreit, nahe am Gesäß o Langhantel gepolstert auf der Hüfte o Core angespannt, Blick nach vorne
### Ausführung:
1. Start:
o Gesäß aktiv anspannen
o Fersen fest in den Boden drücken
2. Hüftstreckung:
o Hüfte kraftvoll nach oben drücken
o Gesäß maximal kontrahieren
o Oberkörper & Oberschenkel bilden eine Linie
3. Spitzpunkt:
o 1–2 Sekunden halten
o Maximale Gluteus-Spannung
4. Abwärtsbewegung:
o Hüfte langsam absenken
o Spannung nicht komplett verlieren
### Wichtige Punkte: • Kein Hohlkreuz im oberen Punkt • Bewegung kommt aus dem Gesäß – nicht aus dem unteren Rücken • Knie bleiben stabil • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Bulgarian Split Squats – 8–10 Wdh. pro Bein **A2:** Glute Bridge (Langhantel) – 12–15 Wdh.
• 4 Sätze • Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz • Fokus: Maximale Gluteus- & Bein-Hypertrophie
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## Trainingshinweise: • Längere Schrittposition → stärkerer Gluteus-Fokus • Kürzerer Stand → mehr Quadrizeps • Glute Bridge ideal für progressive Überlastung • Letzter Satz optional mit isometrischem Hold (5–10 Sek.)
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## Trainierte Muskelgruppen: • Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus & medius) • Quadrizeps • Hamstrings • Core-Muskulatur • Hüftstabilisatoren
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## Fazit: Diese Kombination ist ideal für den gezielten Aufbau eines starken, leistungsfähigen Gesäßes und ausgeglichener Beine. Einseitige Belastung trifft auf maximale Gluteus-Kontraktion – perfekt für Muskelaufbau ohne Plateaus.