Snatch
Explosive Ganzkörperübung für Kraft, Schnelligkeit & Stabilität
Der Snatch ist eine hochdynamische Kombinationsübung, bei der ein Gewicht explosiv vom Boden bis über den Kopf bewegt wird. Er fordert Kraft, Technik, Koordination und Rumpfstabilität zugleich und zählt zu den anspruchsvollsten, aber effektivsten funktionellen Übungen.
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Ausgangsposition
Langhantel-Variante
- Schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen gedreht
- Langhantel liegt dicht vor den Schienbeinen
- Weiter Griff (deutlich breiter als schulterbreit) im Obergriff
- Rücken gerade, Brust aufrecht
- Core fest angespannt
Kettlebell-Variante
- Schulterbreiter Stand
- Kettlebell zwischen den Füßen
- Einarmiger Griff im neutralen Griff
- Knie leicht gebeugt, Rücken neutral
- Schulter aktiv stabilisieren
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Ausführung
- **Start – Zugphase**
- Explosiv aus Beinen, Hüfte und Sprunggelenken strecken
- Gewicht eng am Körper nach oben ziehen
- Arme bleiben zunächst lang – kein frühes Ziehen
- **Beschleunigung**
- Maximale Hüftstreckung („Triple Extension“)
- Schulterzucken unterstützt den Zug
- Gewicht wird nach oben „beschleunigt“, nicht gehoben
- **Fangen des Gewichts**
- **Langhantel:** Schnelles Untertauchen, Hantel über Kopf fangen
- **Kettlebell:** Saubere Umführung um das Handgelenk, Fangposition über Kopf
- Core maximal aktiv, Schulter stabil
- **Spitzpunkt**
- Arme fast vollständig gestreckt
- Gewicht stabil über der Körpermitte
- Knie und Hüfte durchgestreckt
- **Rückführung**
- Langhantel kontrolliert ablassen
- Kettlebell aktiv zurückführen in die Ausgangsposition
- Spannung während der gesamten Bewegung halten
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Fokus auf Explosivität & Ganzkörperkontrolle
- Kraft kommt aus Beinen und Hüfte, nicht aus den Armen
- Schneller Übergang von Zug- zu Fangphase
- Core stabilisiert Wirbelsäule und Überkopfposition
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Kein Rundrücken, kein Hohlkreuz
- **Zugbahn:** Gewicht bleibt nah am Körper
- **Überkopfposition:** Gewicht direkt über Schulter–Hüfte–Fuß
- **Bewegungskontrolle:** Explosiv, aber technisch sauber
- **Atmung:**
- Ausatmen beim explosiven Zug
- Einatmen beim Absenken
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Variationen
- **Leichter**
- High Pull statt vollständigem Snatch
- Kettlebell-Snatch mit geringem Gewicht
- **Schwerer**
- Langhantel-Snatch aus dem Boden
- Komplexe Serien (z. B. Snatch + Overhead Squat)
- Hohe Wiederholungszahlen für Kondition
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Trainierte Muskelgruppen
- Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus maximus)
- Rückenmuskulatur (Latissimus, Trapezmuskel, Erector spinae)
- Schultermuskulatur (Deltoideus)
- Core-Muskulatur (Rumpf- & Überkopf-Stabilität)
- Unterarm- & Griffkraft
- Herz-Kreislauf-System (sehr hohe Intensität)