Schlitten-Schieben/Ziehen

Schlitten-Schieben & Ziehen

Schlitten-Schieben / Schlitten-Ziehen

*(Ganzkörper-Übung – Fokus auf Beinkraft, Explosivität & Rumpfstabilität)*

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Ausgangsposition

Schlitten-Schieben

• Athletische Grundposition:
• Stelle dich leicht nach vorne geneigt hinter den Schlitten.
• Die Knie sind gebeugt, der Core ist aktiv angespannt.
• Greife die Griffe des Schlittens:
• Hohe Griffe → mehr Ganzkörper- & Core-Aktivierung
• Tiefe Griffe → stärkerer Fokus auf Quadrizeps
• Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne gerichtet.

Schlitten-Ziehen

• Rückwärtsgerichtete Position:
• Befestige ein Zugseil oder Gurte am Schlitten.
• Greife das Seil mit beiden Händen.
• Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.
• Schultern nach hinten gezogen, Core aktiv.

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Ausführung

1. Start

• Nimm eine stabile Ausgangsposition ein.
• Füße stehen fest am Boden, Spannung ist im gesamten Körper vorhanden.

2. Schlitten-Schieben

• Drücke den Schlitten explosiv nach vorne.
• Arbeite mit kurzen, kraftvollen Schritten.
• Die Kraft kommt primär aus den Beinen.
• Hüfte bleibt tief, Rücken stabil.

3. Schlitten-Ziehen

• Ziehe den Schlitten rückwärts mit kontrollierten Schritten.
• Halte Spannung in Armen, Core und Beinen.
• Ziehe gleichmäßig, ohne den Rücken zu runden.

4. Bewegungsfluss

• Arbeite über eine feste Strecke oder Zeitspanne.
• Achte auf eine gleichmäßige Geschwindigkeit – kraftvoll, aber kontrolliert.

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Fokus auf Beinkraft, Explosivität & Rumpfstabilität

• Schlitten-Schieben → starke Aktivierung von Quadrizeps & Gesäß.
• Schlitten-Ziehen → Fokus auf hintere Kette (Hamstrings & Gluteus).
• Der Core bleibt permanent aktiv, um Stabilität zu gewährleisten.

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Wichtige Punkte während der Übung

• **Körperhaltung:** Kein Rundrücken, kein Einsinken im Oberkörper.
• **Kraftübertragung:** Die Bewegung kommt aus den Beinen – nicht aus den Armen.
• **Armeinsatz:**
• Schieben: Arme stabil, Druck aus den Beinen.
• Ziehen: Arme aktiv, Rücken bleibt aufrecht.
• **Atmung:** Kontrolliert ausatmen bei jeder kraftvollen Phase.
• **Variation:**
• Zu schwer: Gewicht reduzieren, Technik priorisieren.
• Zu leicht: Mehr Gewicht, längere Strecke oder höheres Tempo.

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Trainierte Muskelgruppen

• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
• Hamstrings
• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius & Soleus)
• Core-Muskulatur (Rectus abdominis, Obliquus externus & internus)
• Schultern & Rücken (stabilisierend)
• Herz-Kreislauf-System