Sit-ups
Einleitung
Sit-ups sind eine klassische Core-Übung, bei der der Oberkörper vollständig vom Boden aufgerollt wird. Im Vergleich zu Crunches ist der Bewegungsumfang größer, wodurch neben der geraden Bauchmuskulatur auch die tieferliegenden Core-Muskeln und die Hüftbeuger stärker beteiligt sind. Sit-ups eignen sich zur Entwicklung grundlegender Rumpfkraft und Körperkontrolle.
Ausgangsposition
- Lege dich flach mit dem Rücken auf eine Matte.
- Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Platziere die Hände locker hinter dem Kopf oder überkreuzt auf der Brust.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und halte den unteren Rücken kontrolliert am Boden.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen Rückenlage mit aktiviertem Rumpf.
- **Aufrollen:** Hebe den Oberkörper langsam und kontrolliert an, indem du die Bauchmuskulatur aktiv einsetzt.
- **Höhepunkt:** Rolle dich vollständig nach oben, bis der Oberkörper nahezu aufrecht ist. Halte die Spannung kurz.
- **Absenken:** Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne Schwung zu nutzen.
Wichtige Punkte
- **Bewegungskontrolle:** Arbeite bewusst und ohne Schwung aus Armen oder Hüfte.
- **Nackenhaltung:** Halte den Kopf neutral, vermeide Zug am Hinterkopf.
- **Atmung:** Atme beim Aufrollen aus und beim Absenken ein.
- **Fußstabilität:** Die Füße bleiben fest auf dem Boden, um Kontrolle zu gewährleisten.
Variationen
- Sit-ups mit Zusatzgewicht auf der Brust
- Langsame Sit-ups mit verlängerter Absenkphase
- Sit-ups mit fixierten Füßen (höhere Intensität)
Trainierte Muskelgruppen
- **Bauchmuskulatur:** Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- **Tiefe Core-Muskulatur:** Unterstützend für Stabilität und Kontrolle
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas arbeitet unterstützend