Side Plank
Einleitung
Die Side Plank ist eine effektive isometrische Core-Übung zur gezielten Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Sie verbessert die Rumpfstabilität, fördert die Körperkontrolle und unterstützt eine gesunde Haltung. Besonders die schrägen Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei Rotationsbewegungen und der seitlichen Stabilisierung des Körpers.
Ausgangsposition
- Lege dich seitlich auf eine rutschfeste Matte.
- Die Beine sind gestreckt und liegen übereinander.
- Stütze dich mit dem unteren Unterarm auf dem Boden ab.
- Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
- Der Oberkörper bildet eine gerade Linie mit Beinen und Hüfte.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an.
Ausführung
- **Start:** Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- **Halten:** Verharre stabil in der Position, ohne dass die Hüfte absinkt.
- **Spannung:** Halte die Spannung in der Körpermitte konstant aufrecht.
- **Seitenwechsel:** Wechsle nach der vorgesehenen Zeit kontrolliert die Seite.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Vermeide ein Durchhängen oder Hochdrücken der Hüfte.
- **Ellbogenposition:** Der Ellbogen bleibt direkt unter der Schulter.
- **Gesäßspannung:** Aktiviere das Gesäß zur zusätzlichen Stabilisierung.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Variationen
- Side Plank mit angewinkelten Knien (leichter)
- Side Plank mit angehobenem oberen Bein
- Side Plank mit Gewicht auf der Hüfte
Trainierte Muskelgruppen
- **Schräge Bauchmuskulatur:** Obliquus externus und internus
- **Rumpfmuskulatur:** Tiefe Core-Muskeln zur Stabilisierung
- **Schultern:** Stützende Schultermuskulatur
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus medius und maximus