Seitliches Beinheben (Side-Lying Leg Raises)
Einleitung
Das seitliche Beinheben ist eine gezielte Übung zur Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur. Besonders der Gluteus medius und der Gluteus minimus werden aktiviert, die eine zentrale Rolle für Beckenstabilität, saubere Beinachse und eine gesunde Hüftfunktion spielen. Die Übung eignet sich ideal für Anfänger, zur Aktivierung oder als Ergänzung in jedem Unterkörper- oder Reha-Training.
Ausgangsposition
- Lege dich seitlich auf eine rutschfeste Matte.
- Der untere Arm liegt angewinkelt unter dem Kopf oder ausgestreckt auf dem Boden.
- Das untere Bein ist leicht angewinkelt, das obere Bein ist gestreckt.
- Hüfte und Schultern liegen übereinander, der Oberkörper bleibt stabil.
- Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in stabiler Seitenlage mit gestrecktem oberen Bein.
- **Anheben:** Hebe das obere Bein langsam und kontrolliert nach oben.
- **Höhepunkt:** Halte die oberste Position kurz und spanne die seitliche Gesäßmuskulatur bewusst an.
- **Absenken:** Senke das Bein langsam wieder ab, ohne es vollständig abzulegen, um die Spannung zu halten.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Vermeide ein Kippen der Hüfte nach vorne oder hinten.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus.
- **Beinposition:** Zehen zeigen leicht nach vorne, nicht nach oben.
- **Atmung:** Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Seitliches Beinheben mit Widerstandsband
- Kleine Pulsbewegungen im oberen Bewegungsbereich
- Isometrisches Halten in der oberen Position
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus medius und Gluteus minimus (Hauptmuskeln)
- **Oberschenkelmuskulatur:** Abduktoren unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Seitliche Bauchmuskulatur zur Stabilisierung