Shrugs
Anleitung für Shrugs
*(Nacken- & Trapezmuskel-Übung – Fokus auf obere Trapezmuskulatur)*
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Ausgangsposition
**Langhantel-Variante**
- Stelle dich schulterbreit hin, Füße fest am Boden.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
- Die Hantel hängt vor dem Körper, Arme fast gestreckt.
- Schultern locker nach unten, Brust aufrecht, Core angespannt.
**Kurzhantel-Variante**
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff.
- Arme hängen seitlich am Körper, Schultern entspannt.
- Knie leicht gebeugt für mehr Stabilität.
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Ausführung
- **Start**
Arme bleiben gestreckt, Schultern vollständig entspannt.
- **Hochziehen**
Ziehe die Schultern **senkrecht nach oben** Richtung Ohren. Die Arme bleiben passiv – **keine Ellenbogenbeugung**.
- **Spitzpunkt**
Halte die höchste Position **1–2 Sekunden** und spanne den Trapezmuskel bewusst an.
- **Absenken**
Senke die Schultern langsam und kontrolliert wieder nach unten. Nutze eine **lange exzentrische Phase** für maximalen Reiz.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Bewegungsrichtung:** Nur nach oben – **kein Kreisen** der Schultern.
- **Körperhaltung:** Rücken gerade, kein Hohlkreuz oder Rundrücken.
- **Armposition:** Arme bleiben gestreckt, kein Mithelfen aus dem Bizeps.
- **Tempo:** Langsam hochziehen, noch langsamer absenken.
- **Atmung:** Beim Hochziehen ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten oder Gewicht erhöhen.
- **Tempo-Variante:** 3–4 Sekunden Absenkphase für mehr Muskelspannung.
- **Einarmig:** Kurzhantel-Shrugs einarmig für bessere Muskelkontrolle.
- **Griffhilfe:** Zughilfen nutzen, wenn die Griffkraft limitiert.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Trapezmuskel (oberer Anteil)** – Hauptmuskel
- **Levator scapulae** – unterstützt das Schulterheben
- **Unterarmmuskulatur** – Griffkraft & Stabilisierung
- **Rumpfmuskulatur** – Haltung & Körperspannung