Schulterdrücken
Anleitung für Schulterdrücken
*(Langhantel, Kurzhantel oder Maschine – Fokus auf vordere & seitliche Deltamuskeln sowie Trizeps)*
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Ausgangsposition
**Langhantel**
- Stehe schulterbreit oder setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen nach vorne).
- Die Hantel befindet sich auf Schulterhöhe, Ellenbogen leicht nach vorne ausgerichtet.
**Kurzhanteln**
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehe stabil aufrecht.
- Halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorne.
- Ellenbogen sind leicht unter den Hanteln positioniert, nicht weit abgespreizt.
**Maschine**
- Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Schulterhöhe befinden.
- Greife die Griffe schulterbreit im Obergriff und wähle ein kontrollierbares Gewicht.
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Ausführung
- **Start**
Hantel(n) oder Griffe auf Schulterhöhe, Core angespannt, Rücken neutral.
- **Drücken**
Drücke das Gewicht kontrolliert senkrecht nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Kein Hohlkreuz – Spannung im Rumpf halten.
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spanne die Schultern bewusst an.
- **Absenken**
Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken gerade, kein übermäßiges Hohlkreuz.
- **Ellenbogenposition:** Nicht zu weit außen, nicht zu eng – stabile Drucklinie.
- **Bewegungskontrolle:** Langsames Drücken und Absenken, kein Schwung.
- **Atmung:** Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.
- **Gelenkschutz:** Arme nicht komplett durchstrecken.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Sitzend mit Rückenlehne oder geringeres Gewicht.
- **Schwerer:** Gewicht erhöhen oder Endposition 2–3 Sekunden halten.
- **Stabilität:** Kurzhanteln statt Langhantel für mehr Bewegungsfreiheit.
- **Sicherheit:** Maschine bei Schulterproblemen oder Ermüdung.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior)** – Hauptakteur
- **Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis)** – unterstützend
- **Trizeps brachii** – Armstreckung
- **Rumpfstabilität** – Bauch- & unterer Rücken zur Haltungssicherung