Scott-Curls
Beschreibung
Scott-Curls (auch Preacher Curls genannt) sind eine isolierende Bizepsübung, bei der die Oberarme auf einer schrägen Curlbank fixiert werden. Durch diese Fixierung wird jeglicher Schwung ausgeschlossen, wodurch der Bizeps besonders gezielt und sauber trainiert wird. Die Übung eignet sich ideal für kontrollierten Muskelaufbau und eine saubere Technik.
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Ausgangsposition
- Setze dich an eine Scott- bzw. Curlbank.
- Lege deine Oberarme vollständig auf das geneigte Polster.
- Greife eine Langhantel, SZ-Stange oder eine Kurzhantel mit **supiniertem Griff** (Handflächen nach oben).
- Die Arme sind fast gestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Rücken bleibt aufrecht, Schultern locker und entspannt.
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Ausführung
- **Start**: Beginne mit fast gestreckten Armen, der Bizeps steht unter Grundspannung.
- **Anheben**: Beuge die Ellenbogen langsam und führe das Gewicht kontrolliert nach oben.
- **Spitzpunkt**: Die Hantel erreicht etwa Kinn- bis Brusthöhe, halte die Spannung 1–2 Sekunden.
- **Absenken**: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- **Spannung halten**: Strecke die Arme nicht vollständig durch, um den Muskel unter Spannung zu halten.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Fixierte Oberarme**: Bleiben während der gesamten Bewegung auf dem Polster.
- **Kein Schwung**: Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Ellenbogengelenk.
- **Bewegungskontrolle**: Langsames Heben und Senken für maximale Muskelaktivierung.
- **Handgelenke**: Stabil halten, nicht abknicken.
- **Atmung**: Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
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Variationen
- **Einarmige Scott-Curls**: Mit Kurzhantel für noch bessere Isolation.
- **SZ-Stange**: Schonender für die Handgelenke.
- **Negative Wiederholungen**: Besonders langsame Absenkphase.
- **Isometrisches Halten**: Spannung im oberen Drittel der Bewegung halten.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps brachii**: Hauptmuskel der Bewegung.
- **Brachialis**: Unterstützt die Armbeugung und sorgt für Volumen.
- **Unterarmmuskulatur**: Stabilisiert das Gewicht.