Schrägbankdrücken (Langhantel / Kurzhantel)
Einleitung
Das Schrägbankdrücken ist eine effektive Variante des klassischen Bankdrückens und legt den Fokus verstärkt auf die obere Brustmuskulatur. Durch die geneigte Bankposition wird zusätzlich die vordere Schultermuskulatur stärker aktiviert. Die Übung eignet sich hervorragend, um die Brust vollständig auszubilden und einen ausgewogenen Muskelaufbau zu fördern.
Ausgangsposition
- Stelle die Hantelbank in eine Schräglage von etwa 30–45° ein.
- Lege dich mit Kopf, Rücken und Gesäß stabil auf die Bank.
- Stelle deine Füße fest auf den Boden, um maximale Stabilität zu gewährleisten.
- Greife die Langhantel schulterbreit oder halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Die Arme sind gestreckt, die Hantel befindet sich über der oberen Brust.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und spanne die Bauchmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Halte das Gewicht mit gestreckten Armen stabil über der oberen Brust.
- **Absenken:** Senke die Hantel langsam und kontrolliert nach unten ab.
- **Tiefpunkt:** Die Hantel berührt die obere Brust leicht oder schwebt knapp darüber, die Ellbogen sind etwa 45° zum Körper geführt.
- **Hochdrücken:** Drücke das Gewicht kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder fast vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Bankwinkel:** Ein Winkel von 30–45° reicht aus – zu steil verlagert den Fokus stark auf die Schultern.
- **Ellbogenführung:** Ellbogen nicht zu weit nach außen führen, um Schulterstress zu vermeiden.
- **Schulterposition:** Schulterblätter bleiben während der gesamten Bewegung stabil zurückgezogen.
- **Atmung:** Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
- **Bewegungskontrolle:** Ruhige, saubere Ausführung ohne Schwung.
Variationen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Einarmiges Schrägbankdrücken
- Schrägbankdrücken mit langsamer Negativphase
- Schrägbankdrücken mit Pause am Tiefpunkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Obere Brustmuskulatur:** Oberer Anteil des Musculus pectoralis major
- **Schultern:** Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior)
- **Arme:** Trizeps (Musculus triceps brachii)
- **Rumpf:** Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung