Russian Twists
Beschreibung
Russian Twists sind eine effektive **Rotationsübung für die schräge Bauchmuskulatur**, die gleichzeitig die gesamte Core-Stabilität verbessert. Durch Zusatzgewicht lässt sich die Intensität gezielt steigern, wodurch die Übung besonders für funktionelles Training und athletische Rumpfkraft geeignet ist.
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Zielmuskulatur
- Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus & internus)
- Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis – stabilisierend)
- Tiefe Core-Muskulatur
- Hüftbeuger (unterstützend)
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Ausgangsposition
- Setze dich auf eine Matte oder Flachbank.
- Oberkörper leicht nach hinten lehnen, sodass Spannung im Bauch entsteht.
- Beine angewinkelt:
- Füße auf dem Boden = leichter
- Füße angehoben = schwerer
- Halte eine Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.
- Rücken bleibt gerade, Bauchmuskulatur aktiv angespannt.
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Ausführung
- **Startposition**
Stabiler Sitz, Core angespannt, Gewicht kontrolliert gehalten.
- **Rotation**
Drehe den Oberkörper langsam und kontrolliert zur einen Seite. Die Bewegung kommt aus der Körpermitte, nicht aus den Armen.
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition 1–2 Sekunden und spüre die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln.
- **Seitenwechsel**
Drehe den Oberkörper kontrolliert zur anderen Seite. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Rücken gerade halten:** Kein Rundrücken.
- **Rotation kontrolliert:** Kein Reißen oder Schwung.
- **Gewicht führen:** Arme bleiben relativ nah am Körper.
- **Atmung:**
- Ausatmen bei jeder Drehung
- Einatmen beim Zurückführen
- **Core dauerhaft aktiv halten.**
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Variationen
- **Leichter:**
- Füße am Boden
- Ohne Zusatzgewicht
- **Schwerer:**
- Füße angehoben
- Schwereres Gewicht
- Endposition 2–3 Sekunden halten
- **Alternativ:**
- Russian Twists auf der Schrägbank
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Typische Fehler
- Schwung aus Armen oder Beinen
- Zu schnelles Drehen ohne Kontrolle
- Rundrücken
- Zu schweres Gewicht → Technikverlust
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Trainingsempfehlung
- **Sätze:** 3–4
- **Wiederholungen:** 16–30 (gesamt, links + rechts)
- **Tempo:** langsam & kontrolliert
- **Pause:** 45–75 Sekunden
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Fazit
Russian Twists sind eine **zentrale Übung für rotatorische Core-Kraft**. Sie verbessern Rumpfstabilität, Körperspannung und funktionelle Leistungsfähigkeit – ideal für Sport, Alltag und athletisches Training.