Russian Twists
Einleitung
Russian Twists sind eine effektive Core-Übung zur gezielten Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur. Durch die kontrollierte Rotationsbewegung wird die Rumpfstabilität verbessert, während gleichzeitig Koordination und Körperspannung geschult werden. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene durch einfache Anpassung der Intensität.
Ausgangsposition
- Setze dich auf eine rutschfeste Matte.
- Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten (ca. 45°), sodass die Bauchmuskulatur aktiv arbeitet.
- Deine Beine sind entweder angewinkelt mit den Füßen auf dem Boden (leichtere Variante) oder angehoben (schwerere Variante).
- Halte deine Hände vor der Brust zusammen oder greife ein Zusatzgewicht.
- Halte den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskulatur bewusst an.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der stabilen, leicht zurückgelehnten Position mit angespanntem Rumpf.
- **Rotation:** Drehe deinen Oberkörper kontrolliert zur rechten Seite, Schultern und Brust bewegen sich mit.
- **Seitenwechsel:** Drehe den Oberkörper kontrolliert zur linken Seite, ohne die Spannung zu verlieren.
- **Rhythmus:** Führe die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert fort.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte den Rücken gerade, vermeide ein Rundziehen der Schultern.
- **Rotation aus dem Core:** Die Drehbewegung kommt aus der Bauchmuskulatur, nicht aus den Armen.
- **Bewegungskontrolle:** Arbeite langsam und bewusst, ohne Schwung.
- **Atmung:** Atme beim Rotieren aus und beim Zurückdrehen ein.
Variationen
- Russian Twists mit angehobenen Beinen
- Russian Twists mit Zusatzgewicht (z. B. Hantelscheibe, Medizinball)
- Langsame Russian Twists mit Haltephase am Endpunkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Schräge Bauchmuskulatur:** Musculi obliqui externi und interni
- **Gerade Bauchmuskulatur:** Musculus rectus abdominis (stabilisierend)
- **Rumpfmuskulatur:** Tiefe Core-Muskeln zur Stabilisierung
- **Hüftbeuger:** Musculus iliopsoas (unterstützend)