Rudern
Einleitung
Rudern ist eine zentrale Zugbewegung für den Aufbau eines starken, dichten Rückens. Die Übung trainiert den gesamten oberen und mittleren Rücken und stärkt zusätzlich die Griffkraft sowie die Rumpfstabilität. Je nach Variante lassen sich unterschiedliche Bereiche des Rückens gezielt ansprechen, weshalb Rudern sowohl im Anfänger- als auch im Fortgeschrittenentraining unverzichtbar ist.
Ausgangsposition
**Langhantelrudern (Bent-Over Rows):**
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel schulterbreit.
- Beuge die Knie leicht und lehne den Oberkörper ca. 45° nach vorne.
- Der Rücken bleibt gerade und angespannt.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
**Kurzhantelrudern (einarmig):**
- Platziere ein Knie und eine Hand auf einer Bank.
- Halte die Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.
- Der Rücken ist gerade, der Blick nach unten gerichtet.
- Der Arm hängt gestreckt nach unten.
**Rudern am Kabelzug:**
- Setze dich an die Ruderzug-Maschine.
- Stelle die Füße fest auf die Fußstützen.
- Greife den Griff schulterbreit oder eng, je nach Fokus.
- Halte den Oberkörper aufrecht und stabil.
Ausführung
- **Start:** Beginne mit gestreckten Armen und stabiler Rumpfspannung.
- **Ziehen:** Ziehe das Gewicht kontrolliert zum Oberkörper, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenziehst.
- **Höhepunkt:** Halte die Endposition kurz, wenn das Gewicht den Bauch- oder unteren Brustbereich erreicht.
- **Zurückführen:** Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren.
Wichtige Punkte
- **Rückenhaltung:** Der Rücken bleibt neutral – kein Rundrücken oder Überstrecken.
- **Schulterbewegung:** Ziehe zuerst die Schulterblätter zusammen, dann die Arme.
- **Ellbogenführung:**
- Eng am Körper → mehr Latissimus
- Weiter außen → mehr oberer Rücken und hintere Schultern
- **Bewegungskontrolle:** Kein Schwung, saubere und kontrollierte Ausführung.
- **Atmung:** Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.
Variationen
- Langhantelrudern im Obergriff
- Langhantelrudern im Untergriff
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Rudern am Kabelzug (eng oder breit)
- Rudern mit Haltephase am Endpunkt
Trainierte Muskelgruppen
- **Latissimus dorsi:** Hauptmuskel für die Zugbewegung
- **Trapezmuskel & Rhomboiden:** Stabilisierung und Rückendicke
- **Hintere Schultern:** Musculus deltoideus posterior
- **Bizeps:** Unterstützende Armbeugung
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung