# Rudern mit Langhantel + Konzentrationscurls **Rückendichte & maximaler Bizeps-Peak durch gezielte Zugkombination**
Diese Kombination verbindet eine schwere Grundübung für den gesamten Rücken mit einer hochfokussierten Isolationsübung für den Bizeps. Langhantelrudern sorgt für Rückendichte, Kraft und Stabilität, während Konzentrationscurls den Bizeps-Peak gezielt ausformen.
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## Übung 1: Rudern mit Langhantel **Fokus: Rückenstrecker, Latissimus, Trapez, hintere Schulter, Bizeps**
### Ausgangsposition: • Mit Langhantel o Füße hüft- bis schulterbreit o Knie leicht gebeugt o Oberkörper aus der Hüfte nach vorne geneigt (ca. 45°) o Rücken gerade, Brust heraus o Langhantel im Ober- oder Untergriff schulterbreit greifen o Arme vollständig gestreckt
### Ausführung:
1. Start:
o Spannung im Core und unteren Rücken aufbauen
2. Zugbewegung:
o Ziehe die Langhantel kontrolliert Richtung Bauchnabel
o Ellenbogen eng am Körper nach hinten führen
o Schulterblätter aktiv zusammenziehen
3. Spitzpunkt:
o Hantel kurz am Bauch halten
o Maximale Rückenspannung (1 Sekunde)
4. Absenken:
o Hantel langsam und kontrolliert ablassen
o Arme vollständig strecken, Rücken bleibt stabil
### Wichtige Punkte: • Kein Rundrücken • Kein Schwung aus Hüfte oder Beinen • Konstante Oberkörperposition • Atmung: Ausatmen beim Ziehen, Einatmen beim Absenken
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## Übung 2: Konzentrationscurls **Fokus: Bizeps brachii (Peak), Brachialis**
### Ausgangsposition: • Sitzend auf einer Bank o Beine gespreizt o Kurzhantel in einer Hand o Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt o Arm fast vollständig gestreckt o Oberkörper leicht nach vorne geneigt
### Ausführung:
1. Start:
o Hantel ruhig nach unten hängen lassen
2. Curl-Bewegung:
o Hantel langsam nach oben curlen
o Bewegung ausschließlich aus dem Bizeps
o Handfläche dreht leicht nach oben
3. Spitzpunkt:
o Maximale Bizepsanspannung
o Endposition 1–2 Sekunden halten
4. Absenken:
o Hantel sehr langsam und kontrolliert ablassen
o Spannung bis zum unteren Punkt halten
### Wichtige Punkte: • Kein Schwung • Volle Konzentration auf den Zielmuskel • Sehr langsame Negativphase • Atmung: Ausatmen beim Hochcurlen, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Langhantelrudern – 8–10 Wiederholungen **A2:** Konzentrationscurls – 10–12 Wiederholungen pro Arm
• 4 Sätze • Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Rückendichte & maximaler Bizeps-Peak
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## Trainingshinweise: • Rudern schwer, aber technisch sauber • Konzentrationscurls bewusst langsam ausführen • Optional: letzte Wiederholung mit 3 Sek. Haltephase • Perfekt nach schweren Klimmzügen oder Latziehen
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## Trainierte Muskelgruppen: • Latissimus dorsi • Trapez & Rhomboideus • Rückenstrecker • Hintere Schultermuskulatur • Bizeps brachii & Brachialis
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## Fazit: Rudern mit Langhantel + Konzentrationscurls ist eine klassische Hypertrophie-Kombination. Maximale Rückenspannung trifft auf isolierte Bizepsarbeit – ideal für Tiefe, Form und sichtbaren Muskelaufbau.