Battle Ropes Slams
Explosive Ganzkörperübung für Schultern, Core & Ausdauer
Battle Ropes Slams sind eine hochintensive funktionelle Übung, die Kraft, Explosivität und kardiovaskuläre Ausdauer gleichzeitig trainiert. Durch die dynamische Schlagbewegung wird der gesamte Körper aktiviert, insbesondere Schultern, Core und Beine.
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Ausgangsposition
- Aufrechter Stand, Füße schulterbreit
- Knie leicht gebeugt für eine athletische Haltung
- Battle Ropes mit beiden Händen im neutralen Griff halten
- Arme leicht gebeugt, Schultern aktiv
- Core angespannt, Rücken gerade
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Ausführung
- **Start**
- Halte die Enden der Battle Ropes seitlich vor dem Körper
- Spannung in Armen und Rumpf aufbauen
- **Explosives Anheben**
- Hebe beide Arme kraftvoll über den Kopf
- Körper bleibt stabil, Core aktiv
- **Slam-Bewegung**
- Schlage die Seile explosiv nach unten Richtung Boden
- Nutze die gesamte Körperkraft
- Knie beugen sich leicht, um die Kraft abzufangen
- **Spitzpunkt**
- Die Seile treffen mit maximaler Intensität auf den Boden
- Bauch- und Schultermuskulatur maximal angespannt
- **Übergang**
- Arme sofort wieder anheben
- Fließender Übergang in die nächste Wiederholung
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Fokus auf Explosivität & Core-Kontrolle
- Maximale Kraftentwicklung bei jeder Wiederholung
- Core bleibt aktiv, um den Rücken zu schützen
- Hohe Wiederholungsfrequenz steigert Ausdauer & Fettverbrennung
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz
- **Bewegungsausführung:** Volle, explosive Bewegungen
- **Armeinsatz:** Arme bleiben aktiv, keine passiven Schläge
- **Rumpfspannung:** Core stabilisiert den gesamten Bewegungsablauf
- **Atmung:**
- Explosiv ausatmen beim Slam
- Kontrolliert einatmen beim Anheben
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Variationen
- **Leichter**
- Kürzere Intervalle (10–20 Sekunden)
- Leichtere Seile
- **Schwerer**
- Längere Intervalle (45–60 Sekunden)
- Kombination mit Squats oder Lunges
- Tempo erhöhen oder EMOM-Intervalle
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Trainierte Muskelgruppen
- Schultermuskulatur (Deltoideus anterior)
- Core-Muskulatur (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
- Beinmuskulatur (Quadrizeps, Gluteus maximus)
- Rückenmuskulatur (Latissimus & Trapezmuskel)
- Armmuskulatur (Bizeps & Trizeps)
- Herz-Kreislauf-System (Ausdauer & Fettverbrennung)