Reverse Snow Angels
Anleitung für Reverse Snow Angels (Aktivierung der hinteren Schulter und des Rückens)
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Bauch auf eine Matte.
- Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Deine Beine sind gestreckt und leicht gespreizt.
- Der Kopf bleibt in einer neutralen Position, der Blick ist nach unten gerichtet.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der flachen Bauchlage mit vollständig ausgestreckten Armen.
- **Anheben:** Hebe beide Arme leicht vom Boden ab.
- **Bewegung:** Führe die Arme langsam in einem weiten Bogen seitlich nach hinten, ähnlich einer umgekehrten Schneeengel-Bewegung.
- **Endposition:** Ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen, während sich die Arme seitlich neben dem Körper befinden.
- **Rückkehr:** Führe die Arme kontrolliert wieder nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
- **Wiederholung:** Wiederhole die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Der Oberkörper bleibt ruhig am Boden, vermeide ein Anheben des Kopfes.
- **Schulterblattkontrolle:** Ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen, um den oberen Rücken zu aktivieren.
- **Bewegungstempo:** Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- **Atmung:** Atme beim Zurückführen der Arme aus und beim Vorführen ein.
- **Spannung:** Halte während der gesamten Bewegung eine leichte Grundspannung im Rumpf.
Trainierte Muskelgruppen
- **Hintere Schultern:** Der Musculus deltoideus posterior wird gezielt aktiviert.
- **Oberer Rücken:** Rhomboiden und Trapezmuskel sorgen für Schulterblattstabilität.
- **Rückenmuskulatur:** Unterstützt die kontrollierte Armbewegung.
- **Rumpfmuskulatur:** Stabilisiert den Körper während der gesamten Übung.