Reverse Plank Hold
Einleitung
Der Reverse Plank Hold ist eine isometrische Ganzkörperübung mit Fokus auf die hintere Schultermuskulatur, den oberen Rücken und die Gesäßmuskulatur. Er stärkt die rückseitige Muskelkette, verbessert die Schulterstabilität und wirkt haltungsfördernd. Durch das statische Halten wird die muskuläre Ausdauer gezielt trainiert.
Ausgangsposition
- Setze dich auf den Boden und strecke die Beine gerade nach vorne aus.
- Platziere die Hände schulterbreit hinter deinem Körper auf dem Boden.
- Die Finger zeigen in Richtung deiner Füße.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und ziehe die Schultern aktiv nach hinten unten.
- Der Blick ist nach oben oder leicht nach hinten gerichtet, der Nacken bleibt entspannt.
Ausführung
- **Start:** Drücke Hände und Fersen fest in den Boden.
- **Anheben:** Hebe dein Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- **Halten:** Halte diese Position statisch und spanne Gesäß, Schultern und oberen Rücken aktiv an.
- **Beenden:** Senke das Becken kontrolliert wieder ab, sobald die Haltezeit erreicht ist.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Vermeide ein Durchhängen des Beckens oder ein Einsacken der Schultern.
- **Schulterposition:** Schultern aktiv nach hinten unten ziehen.
- **Spannung:** Halte den gesamten Körper unter Spannung.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Variationen
- Reverse Plank mit gebeugten Knien (leichter)
- Reverse Plank mit einbeinigem Abheben
- Reverse Plank mit Zusatzgewicht auf der Hüfte
- Reverse Plank Hold mit Zeitsteigerung
Trainierte Muskelgruppen
- **Hintere Schultermuskulatur:** Musculus deltoideus posterior
- **Oberer Rücken:** Trapezmuskel und Rhomboiden
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur zur Stabilisierung