Reverse Flys
Anleitung für Reverse Flys
*(Schulter-Übung – Fokus auf hintere Deltamuskulatur & obere Rückenmuskulatur)*
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Ausgangsposition
**Mit Kurzhanteln**
- Stelle dich schulterbreit hin, Knie leicht gebeugt.
- Beuge den Oberkörper nach vorne (ca. 45–90°), Rücken bleibt **gerade**.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit **neutralem Griff** (Handflächen zueinander).
- Arme hängen fast gestreckt nach unten, Ellenbogen leicht gebeugt.
**Mit Kabelzug**
- Stelle dich mittig zwischen zwei gegenüberliegende Kabelzüge.
- Greife die Griffe **über Kreuz** (rechte Hand an linken Zug, linke Hand an rechten Zug).
- Leichte Kniebeugung, Oberkörper minimal nach vorne geneigt.
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Ausführung
- **Start**
Arme hängen vor dem Körper, Spannung im Core, Schulterblätter neutral.
- **Heben**
Führe die Arme **kontrolliert nach außen**, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen. Ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen.
- **Spitzpunkt**
Halte die Endposition **1–2 Sekunden** und spanne die hinteren Schultern aktiv an.
- **Absenken**
Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Spannung beibehalten – kein vollständiges Entspannen.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Rückenhaltung:** Neutraler Rücken, kein Rundrücken oder Hohlkreuz.
- **Ellenbogen:** Leicht gebeugt, während der gesamten Bewegung stabil.
- **Schultern:** Nicht hochziehen – Bewegung aus den **hinteren Deltas**.
- **Kontrolle:** Keine ruckartigen Bewegungen, sauberes Tempo.
- **Atmung:** Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.
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Variationen & Intensivierung
- **Leichter:** Geringeres Gewicht oder einarmige Ausführung.
- **Schwerer:** Endposition 2–3 Sekunden halten.
- **Tempo-Variante:** Sehr langsame exzentrische Phase.
- **Winkel-Variante:** Unterschiedliche Oberkörperneigungen zur Akzentverschiebung.
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Trainierte Muskelgruppen
- **Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior)** – Hauptmuskel
- **Trapezmuskel (mittlerer/unterer Anteil)** – Schulterblattkontrolle
- **Rautenmuskel (Rhomboideus)** – Retraktion der Schulterblätter
- **Rumpfmuskulatur** – Stabilität & Haltung