Kreuzheben mit Fokus auf Gesäß (Rumänisch & Sumo)
Einleitung
Kreuzheben mit Gesäßfokus ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der hinteren Muskelkette. Durch eine betonte Hüftbewegung wird vor allem der Gluteus maximus aktiviert, während Hamstrings und Rückenstrecker stabilisierend mitarbeiten. Besonders das rumänische und das Sumo-Kreuzheben eignen sich hervorragend für gezielten Gesäßaufbau.
Ausgangsposition
Rumänisches Kreuzheben
- Stelle dich hüftbreit hin, die Füße sind parallel oder leicht nach außen gedreht.
- Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.
- Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.
- Spanne Bauchmuskulatur und Gesäß an, Schultern leicht nach hinten gezogen.
Sumo-Kreuzheben
- Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen nach außen.
- Greife die Langhantel schulterbreit zwischen den Beinen.
- Die Hüfte ist tiefer als beim klassischen Kreuzheben, Rücken bleibt neutral.
- Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Ausführung
- **Start:** Stehe stabil, die Hantel nah am Körper, Rumpf angespannt.
- **Absenken:** Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und senke die Hantel nach unten.
- **Tiefpunkt:** Spüre eine deutliche Dehnung in Gesäß und Hamstrings, Rücken bleibt gerade.
- **Hochdrücken:** Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne und richte dich auf, Gesäß maximal anspannen.
Wichtige Punkte
- **Hüftdominante Bewegung:** Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
- **Rückenhaltung:** Rücken bleibt neutral – kein Rundrücken, kein Hohlkreuz.
- **Hantelführung:** Die Hantel bleibt eng am Körper.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kraftvoll aufrichten.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.
Variationen
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Sumo-Kreuzheben mit Pause im Tiefpunkt
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Tempo-Kreuzheben (4 Sekunden exzentrisch)
Trainierte Muskelgruppen
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus (Hauptmuskel)
- **Beinbeuger:** Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur)
- **Rückenstrecker:** Erector spinae (stabilisierend)
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und tiefe Core-Muskulatur