Rumänisches Kreuzheben
Anleitung für Rumänisches Kreuzheben
*(Langhantel oder Kurzhantel – Fokus auf Hamstrings & Gesäßmuskulatur)*
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Ausgangsposition
Langhantel-Variante
- Stelle dich hüftbreit hin, die Füße stehen parallel oder leicht nach außen gedreht.
- Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper) oder im Wechselgriff für mehr Stabilität.
- Halte die Hantel eng am Körper, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten.
- Dein Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne oder leicht nach unten gerichtet.
Kurzhantel-Variante
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper).
- Die Hanteln hängen vor deinen Oberschenkeln, die Arme sind locker gestreckt.
- Stehe hüftbreit und halte die Knie leicht gebeugt.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um den Rumpf zu stabilisieren.
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Ausführung
- **Start:**
Stehe aufrecht mit der Hantel eng am Körper, der Rumpf ist angespannt und der Rücken neutral.
- **Absenken:**
Schiebe deine Hüfte kontrolliert nach hinten und senke die Hantel langsam nach unten. Die Knie bleiben leicht gebeugt, die Bewegung kommt primär aus der Hüfte.
- **Tiefpunkt:**
Senke die Hantel so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Der Rücken bleibt dabei gerade – kein Rundrücken!
- **Hochdrücken:**
Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne und richte dich kontrolliert wieder auf, indem du Gesäß und Hamstrings aktiv anspannst. Die Hantel bleibt während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Rückenhaltung:** Rücken bleibt neutral und gerade – kein Rundrücken, kein starkes Hohlkreuz.
- **Hüftbewegung:** Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
- **Schulterstabilität:** Schultern bleiben leicht nach hinten gezogen, Brust geöffnet.
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kontrolliert aufrichten – kein Schwung.
- **Gewichtsverlagerung:** Gewicht bleibt auf den Fersen, nicht auf den Zehenspitzen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.
- **Variation:**
- Zu schwer → Mit Kurzhanteln oder geringerem Gewicht starten
- Intensiver → Gewicht erhöhen oder im tiefsten Punkt 2–3 Sekunden halten
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Trainierte Muskelgruppen
- **Beinbeuger (Hamstrings):** Ischiocrurale Muskulatur wird intensiv gedehnt und aktiviert.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus ist hauptverantwortlich für die Hüftstreckung.
- **Rückenmuskulatur:** Musculus erector spinae stabilisiert die Wirbelsäule.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und tiefe Rumpfmuskeln sorgen für Stabilität.