# Klimmzüge mit Zusatzgewicht + Langhantel-Curls **Maximaler Rücken- & Bizepsaufbau durch schwere Zugbewegungen**
Diese Kombination verbindet eine der effektivsten Grundübungen für den Rücken mit einer klassischen Isolationsübung für den Bizeps. Klimmzüge mit Zusatzgewicht sorgen für maximale mechanische Spannung im Latissimus, während Langhantel-Curls gezielt Volumen und Kraft im Bizeps aufbauen.
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## Übung 1: Klimmzüge mit Zusatzgewicht **Fokus: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps, Griffkraft**
### Ausgangsposition: • An einer Klimmzugstange o Zusatzgewicht über Dip-Gürtel oder zwischen den Füßen fixieren o Schulterbreiter Obergriff (Handflächen nach vorne) o Arme vollständig gestreckt o Schultern aktiv nach unten ziehen o Core angespannt, Beine ruhig
### Ausführung:
1. Start:
o Hängende Position mit voller Körperspannung
2. Hochziehen:
o Ziehe den Körper kontrolliert nach oben
o Brust bewegt sich zur Stange
o Ellenbogen aktiv nach unten/hinten ziehen
3. Spitzpunkt:
o Kinn deutlich über der Stange
o Schulterblätter maximal zusammenziehen
o Spannung 1 Sekunde halten
4. Absenken:
o Körper langsam und kontrolliert ablassen
o Arme vollständig strecken, ohne Spannung zu verlieren
### Wichtige Punkte: • Kein Schwung aus den Beinen • Volle Bewegungsamplitude • Brust aktiv zur Stange ziehen • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen, Einatmen beim Absenken
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## Übung 2: Langhantel-Curls **Fokus: Bizeps brachii, Brachialis, Unterarme**
### Ausgangsposition: • Aufrechter Stand o Füße hüft- bis schulterbreit o Langhantel im Untergriff schulterbreit halten o Arme gestreckt vor dem Körper o Core angespannt, Rücken gerade
### Ausführung:
1. Start:
o Hantel ruhig vor den Oberschenkeln
2. Curl-Bewegung:
o Hantel kontrolliert nach oben curlen
o Ellenbogen bleiben eng am Körper
o Bewegung ausschließlich aus dem Bizeps
3. Spitzpunkt:
o Hantel auf Brusthöhe
o Bizeps maximal anspannen (1 Sekunde halten)
4. Absenken:
o Gewicht langsam und kontrolliert ablassen
o Arme vollständig strecken
### Wichtige Punkte: • Kein Zurücklehnen • Kein Schwung aus Hüfte oder Schultern • Langsames Absenken für maximale Spannung • Atmung: Ausatmen beim Hochcurlen, Einatmen beim Absenken
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## Trainingssystem (Supersatz) **A1:** Klimmzüge mit Zusatzgewicht – 6–8 Wiederholungen **A2:** Langhantel-Curls – 10–12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: maximale Rückendichte + Bizepshypertrophie
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## Trainingshinweise: • Zusatzgewicht bei Klimmzügen progressiv steigern • Curls sauber & kontrolliert ausführen • Optional: letzte Wiederholung mit 2–3 Sek. Haltephase • Ideal als Hauptblock im Rücken-/Bizeps-Training
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## Trainierte Muskelgruppen: • Latissimus dorsi • Trapez & Rhomboideus • Bizeps brachii • Brachialis & Unterarmmuskulatur • Core-Stabilisatoren
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## Fazit: Klimmzüge mit Zusatzgewicht + Langhantel-Curls sind eine kompromisslose Muskelaufbau-Kombination. Schwere Grundspannung für den Rücken trifft auf gezielte Armhypertrophie – ideal für Kraft, Volumen und sichtbare Ergebnisse.