Klimmzüge
Einleitung
Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Sie trainieren vor allem den Latissimus dorsi, verbessern die Griffkraft und stärken zusätzlich Bizeps, Schultern und den gesamten Rumpf. Durch Zusatzgewicht oder unterstützende Maschinen lässt sich der Schwierigkeitsgrad individuell anpassen.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Klimmzugstange oder eine Klimmzugmaschine.
- Greife die Stange schulterbreit oder etwas weiter im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg).
- Alternativ kannst du den Untergriff nutzen, um den Bizeps stärker einzubeziehen.
- Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange.
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Körper ruhig zu halten.
- Optional: Befestige Zusatzgewicht mit einem Dip-Gürtel oder nutze eine unterstützende Maschine.
Ausführung
- **Start:** Beginne im stabilen Hang mit aktiver Körperspannung.
- **Hochziehen:** Ziehe dich kontrolliert nach oben, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst und die Ellbogen Richtung Boden führst.
- **Höhepunkt:** Ziehe dich so weit hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte die Position kurz.
- **Absenken:** Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Schulterkontrolle:** Schultern bleiben aktiv unten – kein Hochziehen der Schultern.
- **Rumpfstabilität:** Vermeide Schwung oder Kippen des Körpers.
- **Bewegungskontrolle:** Besonders das langsame Absenken ist entscheidend.
- **Atmung:** Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
- **Griffwahl:** Obergriff → mehr Rücken, Untergriff → mehr Bizeps.
Variationen
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Klimmzüge an der Maschine mit Unterstützung
- Enge Klimmzüge
- Negative Klimmzüge
- Klimmzüge mit Widerstandsband
Trainierte Muskelgruppen
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi (Hauptmuskel)
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii
- **Hintere Schultern:** Musculus deltoideus posterior
- **Unterarme:** Griffkraft
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung