Schulterdrücken + Seitheben
**Maximaler Schulteraufbau für Kraft, Breite & ästhetische Delts**
Diese Kombination vereint eine schwere Mehrgelenksübung mit einer gezielten Isolationsbewegung. Ideal für Schultervolumen, Kraftentwicklung und breite, runde Schultern.
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Übung 1: Schulterdrücken
**Fokus: Vordere & seitliche Schultern, Trizeps, Core**
Ausgangsposition:
• Mit Langhantel oder Kurzhanteln o Sitzend (mit Rückenlehne) oder stehend o Füße fest am Boden, schulterbreit o Core aktiv, Rücken neutral o Hantel auf Schulterhöhe, Ellenbogen leicht vor dem Körper
Ausführung:
- Start:
o Spannung im Core und oberen Rücken aufbauen o Schulterblätter leicht nach hinten/unten ziehen
- Hochdrücken:
o Drücke das Gewicht kontrolliert nach oben o Arme fast vollständig strecken (nicht durchdrücken) o Kopf leicht nach hinten führen, dann wieder neutral
- Spitzpunkt:
o Schultern aktiv anspannen o Stabilen Stand halten
- Abwärtsbewegung:
o Gewicht langsam auf Schulterhöhe absenken o Spannung beibehalten
Wichtige Punkte:
• Kein Hohlkreuz • Bewegung nicht aus dem unteren Rücken • Kontrolle wichtiger als Gewicht • Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, Einatmen beim Absenken
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Übung 2: Seitheben
**Fokus: Seitliche Deltamuskulatur (Schulterbreite)**
Ausgangsposition:
• Mit Kurzhanteln o Aufrechter Stand, Füße hüftbreit o Arme seitlich am Körper, Ellenbogen leicht gebeugt o Handflächen zeigen leicht nach innen
Ausführung:
- Start:
o Spannung im Core halten o Schultern nach unten ziehen (keine Hochzugsbewegung)
- Anheben:
o Hanteln seitlich nach oben führen o Bis etwa Schulterhöhe anheben o Ellenbogen führen die Bewegung
- Spitzpunkt:
o Kurz halten (0,5–1 Sek.) o Seitliche Schultern bewusst anspannen
- Absenken:
o Hanteln langsam und kontrolliert absenken o Spannung nicht komplett verlieren
Wichtige Punkte:
• Kein Schwung aus Hüfte oder Rücken • Kein Hochziehen der Schultern • Leichtes Vorlehnen möglich für besseren Delt-Fokus • Atmung: Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Absenken
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Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Schulterdrücken – 6–8 Wiederholungen **A2:** Seitheben – 12–15 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Maximales Schultervolumen & metabolischer Stress
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Trainingshinweise:
• Schweres Schulterdrücken zuerst für mechanische Spannung • Seitheben sorgt für gezielte Breite & Pump • Letzter Satz optional als Drop-Set beim Seitheben • Tempo kontrolliert: 2–3 Sek. exzentrisch
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Trainierte Muskelgruppen:
• Vordere Deltamuskeln (Deltoideus anterior) • Seitliche Deltamuskeln (Deltoideus lateralis) • Trizeps brachii • Core-Muskulatur (stabilisierend)
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Fazit:
Diese Kombination ist ein Klassiker für massiven Schulteraufbau. Schwere Drückbewegung trifft gezielte Isolation – optimal für Kraft, Breite und langfristige Schulterentwicklung.