Military Press + Farmers Walk
**Schulterkraft, Core-Stabilität & Ganzkörper-Spannung**
Diese Kombination verbindet eine schwere vertikale Druckübung mit einer der effektivsten Ganzkörper-Carry-Übungen. Ideal für **Powerbuilding**, **funktionelle Kraft** und **maximale Rumpfspannung**.
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Übung 1: Military Press (Langhantel stehend)
**Fokus: Schultern, Trizeps, Core**
Ausgangsposition:
• Stehend mit Langhantel o Füße etwa schulterbreit o Langhantel auf Schulterhöhe (Front-Rack-Position) o Hände etwas weiter als schulterbreit o Ellenbogen leicht vor der Stange o Core, Gesäß & Beine fest angespannt
Ausführung:
- Start:
o Spannung im gesamten Körper aufbauen o Gesäß & Bauch aktivieren
- Hochdrücken:
o Hantel vertikal über den Kopf drücken o Kopf leicht nach hinten, dann unter die Stange bringen o Arme fast vollständig strecken
- Spitzpunkt:
o Hantel stabil über Schulter–Hüfte–Fußlinie o Schultern aktiv
- Absenken:
o Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe
Wichtige Punkte:
• Kein Schwung aus den Beinen • Rücken neutral – kein Hohlkreuz • Spannung im Core konstant halten • Atmung: Ausatmen beim Drücken, Einatmen beim Absenken
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Übung 2: Farmers Walk (schwere Gewichte tragen)
**Fokus: Core, Griffkraft, Schultern, Beine**
Ausgangsposition:
• Zwei schwere Kurzhanteln oder Farmers Walk Handles o Aufrechter Stand o Schultern aktiv nach unten gezogen o Brust offen, Core angespannt o Arme gestreckt, Gewichte ruhig halten
Ausführung:
- Start:
o Gewichte sauber anheben o Körperspannung aufbauen
- Gehen:
o Kontrollierte, gleichmäßige Schritte o Oberkörper bleibt aufrecht o Kein Wippen oder Schwingen der Gewichte
- Strecke/Zeit:
o 20–40 Sekunden oder 20–40 Meter
- Absetzen:
o Gewichte kontrolliert ablegen
Wichtige Punkte:
• Kein Rundrücken • Griff fest, Schultern stabil • Kopf neutral, Blick nach vorne • Atmung ruhig & kontrolliert
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Trainingssystem (Kraft & Stabilität)
**A1:** Military Press – 4× 6–8 **A2:** Farmers Walk – 4× 20–40 Sekunden
• Pause: 90–120 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Maximale Schulterkraft + Core-Spannung
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Trainingshinweise:
• Military Press schwer, technisch sauber • Farmers Walk sehr schwer, aber kontrolliert • Ideal für Push-, Upper- oder Ganzkörper-Tage • Stärkt Haltung, Stabilität & Kraftübertragung
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Trainierte Muskelgruppen:
• Schultermuskulatur (Deltoideus anterior & lateralis) • Trizeps brachii • Trapezmuskel • Core-Muskulatur (anti-extension & anti-lateral-flexion) • Unterarme & Griffkraft • Beinmuskulatur (stabilisierend)
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Fazit:
Military Press + Farmers Walk ist eine **brutal effektive Kombination** für **reale Kraft, Stabilität und funktionelle Athletik**. Minimalistisch – maximal wirksam.