Plank mit Gewicht + Ab-Roller (Rad-Rolle)
**Maximale Core-Spannung, Rumpfstabilität & Bauchmuskelkontrolle**
Diese Kombination vereint eine statische Core-Haltearbeit mit einer hochdynamischen Bauchübung. Ideal zur Entwicklung einer extrem stabilen Körpermitte, die sich direkt auf Kraftleistungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken überträgt.
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Übung 1: Plank mit Gewicht
**Fokus: Tiefe Core-Muskulatur, statische Rumpfstabilität, Körperspannung**
Ausgangsposition:
• Unterarmstütz auf dem Boden o Ellenbogen direkt unter den Schultern o Beine gestreckt, Füße hüftbreit o Rücken gerade, kein Hohlkreuz o Gewicht (Hantelscheibe oder Sandsack) mittig auf dem oberen Rücken platzieren
Ausführung:
- Start:
o Core maximal anspannen o Gesäß leicht anspannen o Schulterblätter stabil halten
- Haltephase:
o Position statisch halten o Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß o Spannung konstant aufrechterhalten
- Ende:
o Übung beenden, sobald Körperspannung verloren geht
Wichtige Punkte:
• Kein Durchhängen im unteren Rücken • Kopf in neutraler Position • Gleichmäßige Atmung trotz Belastung • Gewicht nur erhöhen, wenn Technik stabil bleibt
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Übung 2: Ab-Roller (Rad-Rolle)
**Fokus: Gerade & tiefe Bauchmuskulatur, Schulterstabilität, Core-Kontrolle**
Ausgangsposition:
• Kniend auf dem Boden o Ab-Roller unter den Schultern o Arme gestreckt, Core aktiv o Rücken gerade, kein Hohlkreuz
Ausführung:
- Start:
o Core maximal anspannen o Gesäß leicht aktivieren
- Rollbewegung:
o Rolle langsam nach vorne o Oberkörper senkt sich kontrolliert ab o Rücken bleibt neutral
- Spitzpunkt:
o So weit vorrollen, wie die Core-Spannung gehalten werden kann o Kein Durchhängen im Rücken
- Rückführung:
o Mit Bauchspannung kontrolliert zurückrollen o Keine Hüftbewegung oder Schwung
Wichtige Punkte:
• Bewegung langsam und kontrolliert • Core steuert die Bewegung, nicht die Arme • Atmung: Ausatmen beim Vorrollen, Einatmen beim Zurückziehen
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Trainingssystem (Supersatz)
**A1:** Plank mit Gewicht – 30–45 Sekunden **A2:** Ab-Roller – 8–12 Wiederholungen
• 4 Sätze • Pause: 60–90 Sekunden nach jedem Supersatz • Ziel: Maximale Core-Spannung & Kraftübertragung
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Trainingshinweise:
• Plank-Qualität vor Zeit • Ab-Roller nur so weit ausführen, wie die Spannung gehalten werden kann • Perfekt am Ende einer Einheit oder als eigenständiger Core-Block • Extrem effektiv für Kraftsport & funktionelles Training
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Trainierte Muskelgruppen:
• Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) • Tiefe Core-Muskulatur (Transversus abdominis) • Schräge Bauchmuskeln (stabilisierend) • Schulterstabilisatoren • Hüftbeuger (unterstützend)
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Fazit:
Diese Kombination gehört zu den härtesten Core-Supersätzen. Sie baut nicht nur sichtbare Bauchmuskeln auf, sondern echte Rumpfkraft.