Plank
Einleitung
Die Plank ist eine grundlegende isometrische Core-Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern stärkt den gesamten Körperkern, einschließlich Rücken, Schultern und Gesäß. Eine saubere Plank-Ausführung ist essenziell für eine gesunde Haltung und den Schutz der Wirbelsäule.
Ausgangsposition
- Begib dich in die Unterarmstützposition auf eine rutschfeste Matte.
- Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
- Die Unterarme liegen parallel zueinander auf dem Boden.
- Die Beine sind gestreckt, die Füße stehen hüftbreit.
- Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an.
Ausführung
- **Start:** Nimm die stabile Unterarmstützposition ein.
- **Halten:** Halte die Position mit angespanntem Rumpf.
- **Körperlinie:** Achte darauf, dass Hüfte und Rücken weder absinken noch nach oben schieben.
- **Dauer:** Halte die Position für die vorgesehene Zeit.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte eine neutrale Wirbelsäule ohne Hohlkreuz.
- **Rumpfspannung:** Bauch und Gesäß bleiben permanent angespannt.
- **Schulterposition:** Schultern aktiv nach unten ziehen, nicht in den Nacken fallen lassen.
- **Atmung:** Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Variationen
- Plank auf den Knien (leichter)
- Plank mit Arm- oder Beinheben
- Plank mit Zusatzgewicht auf dem Rücken
Trainierte Muskelgruppen
- **Bauchmuskulatur:** Gerade und tiefe Bauchmuskeln
- **Rückenmuskulatur:** Rückenstrecker zur Stabilisierung
- **Schultern:** Stabilisierende Schultermuskulatur
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus zur Hüftstabilität