Pike Push-ups (Schulterliegestütze)
Einleitung
Die Pike Push-ups sind eine effektive Körpergewichtsübung zur Kräftigung der vorderen Schultermuskulatur. Sie stellen eine wichtige Vorstufe zu Handstand-Liegestütze dar und verlagern den Trainingsfokus deutlich von der Brust auf die Schultern. Gleichzeitig wird der Trizeps unterstützt und der Rumpf stabilisiert.
Ausgangsposition
- Beginne in einer klassischen Liegestützposition.
- Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Hebe dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
- Die Beine sind gestreckt oder leicht gebeugt, abhängig von deiner Beweglichkeit.
- Der Kopf zeigt in Richtung Boden, der Blick ist auf die Hände gerichtet.
- Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- **Start:** Halte die umgekehrte V-Position mit gestreckten Armen und aktivem Rumpf.
- **Absenken:** Beuge langsam die Ellenbogen und senke den Kopf kontrolliert in Richtung Boden.
- **Tiefpunkt:** Gehe so tief, bis der Kopf den Boden fast berührt. Die Ellenbogen beugen sich kontrolliert.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll über die Schultern zurück nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Wichtige Punkte
- **Körperhaltung:** Halte das Gesäß oben und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.
- **Ellbogenposition:** Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen, jedoch nicht übermäßig.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Variationen
- Pike Push-ups mit Füßen auf einer Erhöhung
- Teilbewegungen mit reduzierter Tiefe
- Langsame exzentrische Pike Push-ups
Trainierte Muskelgruppen
- **Schultermuskulatur:** Vorderer Deltamuskel (Hauptmuskel)
- **Trizeps:** Unterstützt die Armstreckung
- **Brustmuskulatur:** Oberer Brustbereich arbeitet unterstützend
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung