Negative Klimmzüge (Bizeps-Fokus)
Einleitung
Negative Klimmzüge sind eine äußerst effektive Übung zum gezielten Aufbau von Bizeps- und Zugkraft. Der Fokus liegt auf der langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegung (exzentrische Phase), wodurch besonders starke Trainingsreize gesetzt werden. Diese Übung eignet sich ideal für Einsteiger, die noch keinen vollständigen Klimmzug schaffen, sowie für Fortgeschrittene zur Kraftsteigerung.
Ausgangsposition
- Suche dir eine stabile Klimmzugstange.
- Greife die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), um den Bizeps stärker zu aktivieren.
- Nutze eine Erhöhung oder einen kleinen Sprung, um in die obere Klimmzugposition zu gelangen.
- Dein Kinn befindet sich über der Stange.
- Halte den Körper stabil und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der oberen Position mit gebeugten Armen und dem Kinn über der Stange.
- **Absenken:** Senke deinen Körper so langsam und kontrolliert wie möglich ab, indem du die Arme streckst.
- **Tiefpunkt:** Senke dich vollständig ab, bis die Arme komplett gestreckt sind.
- **Wiederholung:** Steige erneut in die Startposition und wiederhole die langsame Abwärtsbewegung.
Wichtige Punkte
- **Bewegungskontrolle:** Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto effektiver der Trainingsreiz.
- **Körperhaltung:** Vermeide Schwung und halte den Körper ruhig.
- **Ellbogenposition:** Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
- **Atmung:** Atme während des kontrollierten Absenkens ruhig aus.
Variationen
- Verlängerte Absenkphase (5–8 Sekunden)
- Negative Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Kombination mit isometrischem Halten im oberen Bereich
Trainierte Muskelgruppen
- **Bizeps:** Musculus biceps brachii (stark exzentrisch belastet)
- **Rückenmuskulatur:** Latissimus dorsi unterstützend
- **Unterarmmuskulatur:** Griffkraft
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und unterer Rücken zur Stabilisierung