Medizinball-Slams
Explosive Ganzkörperübung für Kraft, Core & Dynamik
Medizinball-Slams sind eine hochintensive funktionelle Übung zur Entwicklung von Explosivkraft, Core-Stabilität und Ganzkörperkoordination. Die dynamische Wurfbewegung aktiviert nahezu alle großen Muskelgruppen und steigert gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Leistung.
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Ausgangsposition
- Aufrechter Stand, Füße schulterbreit
- Knie leicht gebeugt für eine stabile, athletische Haltung
- Medizinball mit beiden Händen halten
- Arme gestreckt über dem Kopf
- Core angespannt, Rücken gerade, kein Hohlkreuz
- Schultern aktiv nach hinten gezogen
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Ausführung
- **Start**
- Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten
- Körperspannung aufbauen (Core & Gesäß aktiv)
- **Explosive Slam-Bewegung**
- Schwinge den Ball mit maximaler Kraft nach unten
- Nutze eine explosive Ganzkörperstreckung vor dem Slam
- Knie beugen sich leicht, um die Kraft abzufangen
- **Spitzpunkt**
- Der Ball schlägt kraftvoll auf dem Boden auf
- Bauchmuskulatur maximal angespannt
- **Übergang**
- Ball sofort wieder aufnehmen
- Direkt in die nächste Wiederholung übergehen
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Fokus auf Explosivkraft & Core-Aktivierung
- Maximale Kraftentfaltung bei jeder Wiederholung
- Core stabilisiert die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung
- Schnelle Wiederholungen fördern Power & Kondition
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Rücken bleibt stabil, kein Hohlkreuz
- **Krafteinsatz:** Nutze den gesamten Körper, nicht nur die Arme
- **Bewegungsausführung:** Explosiv, aber kontrolliert
- **Ballkontrolle:** Ball sicher greifen, kein unkontrolliertes Werfen
- **Atmung:**
- Explosiv ausatmen beim Slam
- Einatmen beim Anheben des Balls
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Variationen
- **Leichter**
- Leichterer Medizinball
- Langsameres Tempo
- **Schwerer**
- Schwererer Ball
- Slam von erhöhter Position (z. B. Plyo-Box)
- Intervalltraining (z. B. 30 s Arbeit / 15 s Pause)
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Trainierte Muskelgruppen
- Core-Muskulatur (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln)
- Schultermuskulatur (Deltoideus anterior & posterior)
- Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi, Trapezmuskel)
- Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus maximus)
- Unterarmmuskulatur & Griffkraft
- Herz-Kreislauf-System (Ausdauer & Fettverbrennung)