Ausfallschritte mit Gewichten
Anleitung für Ausfallschritte
*(Kurzhantel, Langhantel oder Maschine – Fokus auf Beine, Gesäß & Balance)*
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Ausgangsposition
Kurzhantel-Ausfallschritte
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper).
- Stehe hüftbreit und halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
Langhantel-Ausfallschritte
- Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (Trapezmuskel).
- Greife die Stange schulterbreit und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten.
- Halte deinen Rumpf stabil und den Blick nach vorne gerichtet.
Maschinen-Ausfallschritte
- Stelle dich in die geführte Smith-Maschine oder nutze eine Maschine mit einseitiger Beinarbeit.
- Positioniere deine Füße in einer stabilen Schrittstellung.
- Spanne den Rumpf an, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen.
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Ausführung
- **Start:**
Stehe aufrecht mit angespanntem Rumpf und stabiler Haltung.
- **Schritt nach vorne:**
Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne (ca. 60–90 cm) und verlagere dein Körpergewicht nach unten.
- **Tiefpunkt:**
Beuge dein vorderes Knie bis etwa 90°, das hintere Knie bewegt sich kontrolliert Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- **Hochdrücken:**
Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- **Seitenwechsel:**
Wechsle das Bein oder führe fortlaufende Schritte aus (Walking Lunges).
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Wichtige Punkte während der Übung
- **Kniekontrolle:** Das vordere Knie bleibt über dem Fuß und fällt nicht nach innen.
- **Rückenhaltung:** Oberkörper bleibt aufrecht – kein Rundrücken, kein Hohlkreuz.
- **Schrittlänge:**
- Langer Schritt → Mehr Gesäßaktivierung
- Kürzerer Schritt → Mehr Quadrizeps-Belastung
- **Bewegungskontrolle:** Langsam absenken, kein Schwung oder Springen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Variation:**
- Zu leicht → Gewicht erhöhen oder Walking Lunges ausführen
- Intensiver → Bulgarische Split Squats integrieren
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Trainierte Muskelgruppen
- **Quadrizeps:** Musculus quadriceps femoris wird intensiv beansprucht.
- **Gesäßmuskulatur:** Gluteus maximus sorgt für die Hüftstreckung.
- **Beinbeuger:** Ischiocrurale Muskulatur stabilisiert die Bewegung.
- **Rumpfstabilität:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur halten den Oberkörper stabil.