Pseudo Planche Push-ups
Anleitung für Pseudo Planche Push-ups (stärkere Aktivierung der vorderen Schultern und Brust)
Ausgangsposition
- Starte in der klassischen Liegestützposition.
- Platziere deine Hände weiter unten am Körper, etwa auf Höhe der Taille, um den Planche-Effekt zu simulieren.
- Die Finger zeigen leicht nach hinten, wodurch sich der Schwerpunkt weiter nach vorne verlagert.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, der Blick ist leicht nach unten gerichtet.
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- **Start:** Beginne in der modifizierten Ausgangsposition mit angespanntem Rumpf und vorgelagertem Körperschwerpunkt.
- **Absenken:** Beuge kontrolliert deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper langsam ab. Das Körpergewicht verlagert sich dabei deutlich auf die vorderen Schultern und die Brust.
- **Tiefpunkt:** Senke dich so weit ab, dass dein Oberkörper nahezu den Boden erreicht, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du vor allem deine vorderen Schultern und die Brustmuskulatur aktiv einsetzt.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Halte deinen Körper während der gesamten Übung in einer stabilen, geraden Linie. Vermeide ein Durchhängen oder übermäßiges Wölben des Rückens.
- **Hand- und Fingerposition:** Die weiter hinten positionierten Hände und nach hinten zeigenden Finger erhöhen die Belastung auf Schultern und Brust.
- **Schwerpunktverlagerung:** Verlagere dein Körpergewicht bewusst nach vorne, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Bewegungskontrolle:** Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine saubere Technik und maximale Sicherheit zu gewährleisten.
Trainierte Muskelgruppen
- **Vordere Schultern:** Der Musculus deltoideus anterior wird durch die vorverlagerte Belastung intensiv beansprucht.
- **Brustmuskulatur:** Der Musculus pectoralis major, insbesondere im oberen Bereich, wird stark aktiviert.
- **Trizeps:** Unterstützt die Streckbewegung der Arme beim Hochdrücken.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität während der gesamten Übungsausführung.