Klassische Liegestütze
Anleitung für klassische Liegestütze
Ausgangsposition
- Gehe in den Handstütz.
- Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
Ausführung
- **Start:** Halte die Ausgangsposition mit gestreckten Armen.
- **Absenken:** Beuge langsam deine Ellenbogen, sodass dein Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden sinkt. Achte darauf, dass dein Körper die gerade Linie beibehält.
- **Tiefpunkt:** Senke dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt – vermeide jedoch, den Boden zu berühren.
- **Hochdrücken:** Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Brust- und Armmuskulatur aktiv einsetzt.
Wichtige Punkte während der Übung
- **Körperhaltung:** Achte stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt oder sich zu stark wölbt.
- **Ellbogenposition:** Halte deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Körper, um die Schultergelenke zu schonen.
- **Atmung:** Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- **Kernstabilität:** Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung an, um Stabilität zu gewährleisten.
- **Geschwindigkeit:** Führe die Bewegung kontrolliert aus. Zu schnelles Ausführen kann die Übung unsauber machen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Trainierte Muskelgruppen
- **Brustmuskulatur:** Hauptfokus liegt auf dem Musculus pectoralis major.
- **Schultern:** Vor allem der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior).
- **Trizeps:** Wird beim Hochdrücken stark beansprucht.
- **Rumpfmuskulatur:** Bauch- und untere Rückenmuskulatur stabilisieren den Körper während der gesamten Ausführung.